Einfach nur die Ski anschnallen oder den Eispickel in die Hand und los ins grosse Abenteuer? Möglich, aber nicht empfehlenswert. Denn wer gut vorbereitet und körperlich fit in den Winter startet, hat garantiert mehr davon. Wir waren beim Experten Dr. Daniel Gärtner und geben Tipps, wie ein effektives Fitnesstraining für Berg- und Outdoorsportler heutzutage aussehen kann.
Es gibt kaum einen Gipfel in den Alpen, den er nicht bestiegen hat: als 18-Jähriger allein auf diversen Schweizer Gletschern, hinauf auf das Matterhorn, den Mont Blanc oder «schnell» allein mit Ski auf den Grossglockner. Unzählige Male mit dem Velo zum Klettern in den Wilden Kaiser in Tirol, wo er mit seinen Freunden regelmässig mit deren Hanfseilen im höchsten Schwierigkeitsgrad die Wände hinaufgekraxelt ist. Bertl Rahm (91) aus Oberbayern war nicht nur ein begeisterter, hochtalentierter Alpinist, sondern auch ein begnadeter Allround-Sportler, der in Sachen Fitness damit wohl vieles intuitiv richtiggemacht hat. Er kam von der Leichtathletik und glänzte nach seiner Fussballkarriere in der damals höchsten deutschen Amateurliga auch auf dem Tennisplatz. Mit seinen Fussballtrainern hatte er allerdings öfter Ärger. Die fanden das nicht so gut, wenn Bertl Rahm am Vormittag noch schnell beim Klettern oder beim Skifahren war, obwohl er am Nachmittag ein wichtiges Fussballspiel hatte. «Darauf hätte ich nie verzichtet», sagt der sportliche Autodidakt, der mit 90 Jahren noch Ski gefahren ist. Zu seiner aktiven Zeit gab es noch keine ausgetüftelten, sportartspezifischen Trainingspläne. «Wir haben halt das gemacht, wozu wir gerade Lust und die Möglichkeiten hatten – und sicher auch viel Glück gehabt, dass uns dabei nie etwas Ernstes passiert ist. Aber wenn ich denke, wie schlecht vorbereitet wir oft in eine Winterbesteigung gestartet sind, und sehe, was die Sportler heute für Möglichkeiten in Sachen Trainingsmethodik und Ausrüstung haben, dann werde ich schon ein bisschen neidisch.»
Haben ist das eine, die Dinge auch richtig anzugehen und heutiges Wissen zu nutzen, das andere. «Der Winter stellt ganz besondere Ansprüche an die Sportler. Wer die kommenden Tage im Schnee in vollen Zügen geniessen und viel Spass haben will, sollte sich körperlich unbedingt rechtzeitig und methodisch richtig darauf vorbereiten», sagt der Fitnessexperte und Sportwissenschaftler Dr. Daniel Gärtner.
Haben ist das eine, die Dinge auch richtig anzugehen und heutiges Wissen zu nutzen, das andere. «Der Winter stellt ganz besondere Ansprüche an die Sportler. Wer die kommenden Tage im Schnee in vollen Zügen geniessen und viel Spass haben will, sollte sich körperlich unbedingt rechtzeitig und methodisch richtig darauf vorbereiten», sagt der Fitnessexperte und Sportwissenschaftler Dr. Daniel Gärtner.
Die Tücken und Herausforderungen des Winters
Vom Alpinskifahren über das Skitourengehen und Freeriden bis hin zum Langlaufen und Eisklettern: Wintersportarten finden in Schnee und Eis statt. Der Schnee zerfahren, harschig mit Deckel, vereist oder manchmal auch schön pulvrig. Das Eis stabil oder spröde und brüchig – der Charakter des gefrorenen Wassers zeigt sich sehr heterogen, der Anspruch an die sportliche Leistungsfähigkeit ist deshalb hoch. «Bei Schnee- und Eissportarten mit ihrem rutschigen Untergrund erhöht sich der propriozeptive Anspruch an den Sportler enorm. Das permanente Ausgleichen im Stehen ist nur durch feinste Rezeptoren in den Muskeln, Sehnen und Faszien möglich, die stetig Feedback über die jeweilige Körperlage, die Geschwindigkeit und den Muskelspannungszustand liefern. Aufgrund dieser Informationen sind wir überhaupt in der Lage, unseren Körper koordinativ zu steuern. Sobald sich die Anforderungen verändern, muss sich auch der Mensch immer wieder neu auf die äusseren Reize einstellen und sein Gleichgewicht und die gesamten Bewegungen korrigieren», er-klärt Dr. Gärtner.
Im Winter in der freien Natur werden die Outdoor-Sportler von solchen Reizen überflutet, die Sensomotorik und die Koordinationsfähigkeit sind deshalb extrem gefordert und schnelles Handeln auf Bewegungsreize ist angesagt. Wie reagiere ich, wenn mein Ski auf der Eisplatte wegrutscht? Was passiert, wenn ich beim Skitourengehen unvorbereitet in eine Schneewehe fahre? Kann ich mein Gleichgewicht halten, wenn ich bei einer steilen Langlaufabfahrt die Spur verliere? Hinzu kommt noch eine weitere, für den Körper nicht unwichtige Zusatzbelastung: die kalten Temperaturen. «Um die kalte Atemluft zu erwärmen und für die Lunge aufzubereiten, benötigt unser Atemsystem Energie und Zeit. Dies stellt zusätzlichen Stress dar, der sich im Notfall negativ auswirken kann: Unterkühlung, Atemwegserkrankungen und Leistungsabfall drohen. Darüber hinaus wird bei sportlicher Betätigung unter -20 Grad das sogenannte <Kälte-Asthma> provoziert», so der Fitnessexperte.
Im Winter in der freien Natur werden die Outdoor-Sportler von solchen Reizen überflutet, die Sensomotorik und die Koordinationsfähigkeit sind deshalb extrem gefordert und schnelles Handeln auf Bewegungsreize ist angesagt. Wie reagiere ich, wenn mein Ski auf der Eisplatte wegrutscht? Was passiert, wenn ich beim Skitourengehen unvorbereitet in eine Schneewehe fahre? Kann ich mein Gleichgewicht halten, wenn ich bei einer steilen Langlaufabfahrt die Spur verliere? Hinzu kommt noch eine weitere, für den Körper nicht unwichtige Zusatzbelastung: die kalten Temperaturen. «Um die kalte Atemluft zu erwärmen und für die Lunge aufzubereiten, benötigt unser Atemsystem Energie und Zeit. Dies stellt zusätzlichen Stress dar, der sich im Notfall negativ auswirken kann: Unterkühlung, Atemwegserkrankungen und Leistungsabfall drohen. Darüber hinaus wird bei sportlicher Betätigung unter -20 Grad das sogenannte <Kälte-Asthma> provoziert», so der Fitnessexperte.
Wie Du Dein Immunsystem für den Winter auf Trab bringst
Besonders im Winter sollte man auf sein Immunsystem achten und dieses stärken. Der Körper benötigt in der kalten Jahreszeit jede Menge Mi-kroorganismen, denn eine gepflegte Darmflora steigert die Abwehrfunktion und schützt vor grippalen Effekten. Deshalb sollte man in dieser Zeit regelmässig Joghurt oder probiotische Drinks verzehren. Auch Buttermilch, Ayran oder Kefir sind in den Wintermonaten besonders zu empfehlen und liefern darüber hinaus wichtige Proteine. Neben den Mikroorganismen braucht der Körper Vitamine und Mi-neralstoffe. Um fit für den Winter zu werden, sollte der Vitamin-C-Haushalt auf Trab gebracht werden – Paprika, Zitrusfrüchte, Beeren und Co. liefern eine entsprechende Versorgung.
Wer sich im Winter viel im Freien bewegt und regelmässig intensiven Anstrengungen ausgesetzt ist, muss sogenannte «freie Radikale» im Körper abbauen. Diese entstehen bei intensiver Belastung, Höhenlagen auf Bergen, Sonnenlicht (besonders in den Bergen durch reflektierenden Schnee) oder aber auch durch Rauchen, Alkohol und Drogen. Sie schädigen das Gewebe, töten Zellen und beschleunigen den Alterungsprozess. Wahre Radikalfänger sind Beeren (Himbeeren, Blaubeeren, Goji-Beeren und Co.). Durch einen hohen Anteil an Antioxidantien können sie freie Radikale neutralisieren und fördern so eine schnellere Regeneration.
Kohlenhydrate wichtig für Wintersportler
Im Wintersport sollte auch auf eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten geachtet werden. Der Kör-per braucht die Energie, um im Freien mehrere Stunden durchhalten zu können. Eine Low-Carb-Ernährung ist aufgrund der Anstrengung und Herausforderung besonders bei Wintersportarten nur bedingt zu empfehlen. Spezielle Studien, die die Leistung von Schneesportlern untersucht haben, zeigten, dass es z. B. an einem regulären Skitag bei ca. 19 Abfahrten zu einer fast vollständigen Entleerung der Kohlenhydratspeicher im Körper kommt. Äusserst wichtig ist deshalb eine ausgewogene Versorgung mit komplexen Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten (zuckerfreies Müsli, Vollkornbrot etc.) und hochwertigen Proteinen (Magerquark, Fisch, weisses Fleisch – und für Veganer Hülsenfrüchte, Soja und Co.).
Zwischenmahlzeiten gegen Leistungslöcher
Bei anstrengenden und langen Touren im Gelände sollte immer Zeit für kleine, komplexe Zwischenmahlzeiten eingeplant werden. Dadurch wird verhindert, dass der Körper und die Muskeln in ein Leistungsloch fallen. Haferflocken (auch in Riegelform), Reis (Milchreis) oder Vollkornbrötchen eignen sich hierfür. Für den kleinen Hunger im Freien sind Nüsse ausserdem eine hervorragende und nahrhafte Nährstoffquelle. Grundsätzlich gilt: Vor und beim Sport auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr achten, nach der Aktivität unbe-dingt Proteine zuführen. Denn der Körper befindet sich nach der aktiven Bewegung in der Regeneration und baut seine Verluste wieder auf. Dafür braucht er Baumaterial: Proteine.
Wer sich im Winter viel im Freien bewegt und regelmässig intensiven Anstrengungen ausgesetzt ist, muss sogenannte «freie Radikale» im Körper abbauen. Diese entstehen bei intensiver Belastung, Höhenlagen auf Bergen, Sonnenlicht (besonders in den Bergen durch reflektierenden Schnee) oder aber auch durch Rauchen, Alkohol und Drogen. Sie schädigen das Gewebe, töten Zellen und beschleunigen den Alterungsprozess. Wahre Radikalfänger sind Beeren (Himbeeren, Blaubeeren, Goji-Beeren und Co.). Durch einen hohen Anteil an Antioxidantien können sie freie Radikale neutralisieren und fördern so eine schnellere Regeneration.
Kohlenhydrate wichtig für Wintersportler
Im Wintersport sollte auch auf eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten geachtet werden. Der Kör-per braucht die Energie, um im Freien mehrere Stunden durchhalten zu können. Eine Low-Carb-Ernährung ist aufgrund der Anstrengung und Herausforderung besonders bei Wintersportarten nur bedingt zu empfehlen. Spezielle Studien, die die Leistung von Schneesportlern untersucht haben, zeigten, dass es z. B. an einem regulären Skitag bei ca. 19 Abfahrten zu einer fast vollständigen Entleerung der Kohlenhydratspeicher im Körper kommt. Äusserst wichtig ist deshalb eine ausgewogene Versorgung mit komplexen Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten (zuckerfreies Müsli, Vollkornbrot etc.) und hochwertigen Proteinen (Magerquark, Fisch, weisses Fleisch – und für Veganer Hülsenfrüchte, Soja und Co.).
Zwischenmahlzeiten gegen Leistungslöcher
Bei anstrengenden und langen Touren im Gelände sollte immer Zeit für kleine, komplexe Zwischenmahlzeiten eingeplant werden. Dadurch wird verhindert, dass der Körper und die Muskeln in ein Leistungsloch fallen. Haferflocken (auch in Riegelform), Reis (Milchreis) oder Vollkornbrötchen eignen sich hierfür. Für den kleinen Hunger im Freien sind Nüsse ausserdem eine hervorragende und nahrhafte Nährstoffquelle. Grundsätzlich gilt: Vor und beim Sport auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr achten, nach der Aktivität unbe-dingt Proteine zuführen. Denn der Körper befindet sich nach der aktiven Bewegung in der Regeneration und baut seine Verluste wieder auf. Dafür braucht er Baumaterial: Proteine.
Schnellere Fortschritte, weniger Verletzungsrisiko
Besondere Herausforderungen, auf die man sich gründlich und gezielt vorbereiten sollte. «Ich empfehle ein gezieltes, mehrdimensionales Training von Koordination, Beweglichkeit, Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer. Gut trainiert geht nämlich alles leichter, macht mehr Spass und der Sportler kann schneller auf unvorhergesehene Situationen reagieren und so die Verletzungsgefahr verringern. Für Alpinisten verkürzt sich zudem die Akklimatisationszeit in grösseren Höhen. Eine gute allgemeine Fitness und Vielseitigkeit ist auch ein wichtiges Basisgerüst für neue Bewegungsformen und Techniken.»
Wer in dieser Saison neue Wintersportarten erlernen oder seine Tiefschneekünste verfeinern will, wird körperlich gut und vielseitig trainiert folglich viel schneller vorwärtskommen und Erfolgserlebnisse verbuchen. Also Schweinehund überwinden, rein in die Sportbekleidung und raus ins TraIning!
Wer in dieser Saison neue Wintersportarten erlernen oder seine Tiefschneekünste verfeinern will, wird körperlich gut und vielseitig trainiert folglich viel schneller vorwärtskommen und Erfolgserlebnisse verbuchen. Also Schweinehund überwinden, rein in die Sportbekleidung und raus ins TraIning!
Materialwahl für Draussen
Damit der Sport draussen in der kalten Jahreszeit auch zum gesunden Stresskiller wird, sollten die Sportler/innen ein paar grundlegende Dinge beachten. Das Temperaturempfinden ist sehr individuell, weshalb man selbst herausfinden muss, wie man sich beim Trainieren in der Kälte wohlfühlt. Wer zu dick angezogen ist, riskiert einen Hitzestau. Hat man zu wenig an, läuft man Gefahr, zu intensiv zu trainieren oder zu schnell auszukühlen.
Funktionswäsche, atmungsaktive, winddichte und je nach Wetterlage wasserdichte Oberbekleidung darüber sowie dünne Handschuhe und eine Mütze oder Stirnband für die Ohren sollten beispielsweise beim winterlichen Laufen ein Muss sein. Ein Schlauchtuch für den Hals, das man bei Bedarf auch bis zur Nase hochziehen kann, empfiehlt sich ebenso. Wer im Gesicht leicht friert, sollt eine Kälte-creme auftragen oder kann auch zu einer Gesichtsmaske greifen.
Wichtig: Um in der Dunkelheit besser gesehen zu werden, Bekleidung und Accessoires mit Reflektoren bevorzugen oder eine spezielle Reflektorweste oder Blinkbänder drüberziehen. Für die eigene Sicht beim Training in der Dämmerung und Dunkelheit eine Stirnlampe verwenden.
Funktionswäsche, atmungsaktive, winddichte und je nach Wetterlage wasserdichte Oberbekleidung darüber sowie dünne Handschuhe und eine Mütze oder Stirnband für die Ohren sollten beispielsweise beim winterlichen Laufen ein Muss sein. Ein Schlauchtuch für den Hals, das man bei Bedarf auch bis zur Nase hochziehen kann, empfiehlt sich ebenso. Wer im Gesicht leicht friert, sollt eine Kälte-creme auftragen oder kann auch zu einer Gesichtsmaske greifen.
Wichtig: Um in der Dunkelheit besser gesehen zu werden, Bekleidung und Accessoires mit Reflektoren bevorzugen oder eine spezielle Reflektorweste oder Blinkbänder drüberziehen. Für die eigene Sicht beim Training in der Dämmerung und Dunkelheit eine Stirnlampe verwenden.
Drinnen oder draussen trainieren?
Wenn das Wetter mal richtig schlecht ist, wer wenig Zeit hat oder sich nicht bei Kälte in der Dunkelheit rumtreiben will, für den bietet Indoor-Training sicherlich eine gute Alternative. Auch, um eventuell vorhandene muskuläre oder koordinative Defizite gezielt an hocheffektiven Geräten zu trainieren. Oder um dort einfach nur mal kurz und schnell den Alltagsstress sportiv gemeinsam mit anderen im Gruppenfitness abzubauen. «Wer kann, sollte sich aber unbedingt auch im Winter möglichst viel draussen bewegen», rät Dr. Gärtner. Denn Bewegung an der frischen Luft stärkt nicht nur den Körper samt Immunsystem, auch das seelische Befinden lässt sich dabei direkt beeinflussen. Sport in der Natur, am besten noch bei Tageslicht, wirkt sich positiv auf den Hormonhaushalt aus und begünstigt die Produktion von Endorphin und Serotonin. Diese beiden Botenstoffe sind es nämlich, die Menschen in der dunklen Jahreszeit oft fehlen, was dann häufig zum berühmten «Winterblues» mit Energiemangel, Müdigkeit, Lustlosigkeit und Stimmungsschwankungen führt.
Training in der Natur gegen den «Winterblues»
«Kraft- und Ausdauertraining wirkt hier oft wie ein Medikament», sagt Prof. Dr. Lukas Zahner, Departement für Sport, Bewegung und Gesundheit der Universität Basel, in seiner Studie «Medikament Bewegung» (März 2016). «Kein Fitnessstudio oder keine Sporthalle kann uns Menschen mehr bieten als die freie Natur. Die schier unendliche Zahl an Bewegungsmöglichkeiten schafft eine Vielfalt an Übungen, die nicht nur den Körper, sondern auch unseren Geist trainieren und sich positiv auf das Wohlbefinden auswirken», sagt auch Sportwissenschaftler Daniel Gärtner. Und Bertl Rahm, für den muffige Turnhallen immer ein Gräuel und Winterblues ein Fremdwort waren, bestätigt: «Der Berg war das ganze Jahr über mein Fitnessstudio, der oft lange und beschwerliche Weg dorthin auch im Winter, wenn möglich mit dem Velo, das beste Ausdauertraining». Multisportiv in der Natur, wie er sein Leben von Kindesbeinen an gelebt hat, ist er auch ohne spezifische Trainingspläne so bis ins hohe Alter körperlich und geistig fit geblieben. «Fahr’ ein paar Schwünge für mich mit und geniesse sie», gibt er der Autorin ein wenig wehmütig mit auf den Weg in einen hoffentlich schneereichen Winter.
«Tipps gegen den Schweinehund»
Zugegeben, es gehört schon eine Menge Selbstdisziplin und Überwindung dazu, sich nach einem langen Arbeitstag, der im Winter bei den meisten schon im Dunkeln beginnt und dort auch wieder endet, noch aufzuraffen und sportlich aktiv zu werden. Hier ein paar Motivationstipps, wenn’s mal schwerfällt:
Etappenziele setzen
Kleine, realistische Teilziele setzen und diese visualisieren (z. B. ein Bild von einem Berg, den man besteigen möchte, an den Badezimmerspiegel hängen).
Gemeinsam trainieren
Gemeinsam macht es oft mehr Spass: Such dir einen geeigneten Partner oder eine Gruppe, um zusammen zu trainieren.
Trainingsplan erstellen
Erstelle dir einen Wochenplan und notiere die sportliche Akti-vität. Halte für jede Outdoor-Sportart auch eine Indoor-Alternative bereit, falls das Wetter nicht mitspielt.
Belohnen
Kleine Belohnungen nach einem Training bzw. einer Trainings-strecke tun gut.
Zuhören
Musik kann bei einer Trainingsflaute oder auf einer langen Skitour leistungssteigernd wirken und die Motivation steigern. Tipp: «Lauf-Storys» hören. Diese gibt es mittlerweile in vielen Bücherportalen. Dabei fühlt man sich, als ob man mitten in der Ge-schichte stecken würde. Beispiel: Flucht aus dem Gefängnis. Dauer 60-90 Minuten. Du bist der Gefangene und entkommst der Polizei. Dabei hast du Sprintstrecken vor dir und setzt diese auch im realen Lauf um.
Positiv denken
Immer positiv denken! Anstatt: «Heute fühle ich mich kaputt und habe eigentlich keine Lust zum Training». Besser: «Wie lange kann ich heute am Stück laufen? Komme ich weiter als beim letzten Mal?»
Nicht über- oder unterfordern
Realistische Ziele setzen: Zu hoch gesteckte Ziele führen zu Frustration, zu niedrige zu Unterforderung, beides ist demotivierend – die Mitte ist der richtige Weg.
Etappenziele setzen
Kleine, realistische Teilziele setzen und diese visualisieren (z. B. ein Bild von einem Berg, den man besteigen möchte, an den Badezimmerspiegel hängen).
Gemeinsam trainieren
Gemeinsam macht es oft mehr Spass: Such dir einen geeigneten Partner oder eine Gruppe, um zusammen zu trainieren.
Trainingsplan erstellen
Erstelle dir einen Wochenplan und notiere die sportliche Akti-vität. Halte für jede Outdoor-Sportart auch eine Indoor-Alternative bereit, falls das Wetter nicht mitspielt.
Belohnen
Kleine Belohnungen nach einem Training bzw. einer Trainings-strecke tun gut.
Zuhören
Musik kann bei einer Trainingsflaute oder auf einer langen Skitour leistungssteigernd wirken und die Motivation steigern. Tipp: «Lauf-Storys» hören. Diese gibt es mittlerweile in vielen Bücherportalen. Dabei fühlt man sich, als ob man mitten in der Ge-schichte stecken würde. Beispiel: Flucht aus dem Gefängnis. Dauer 60-90 Minuten. Du bist der Gefangene und entkommst der Polizei. Dabei hast du Sprintstrecken vor dir und setzt diese auch im realen Lauf um.
Positiv denken
Immer positiv denken! Anstatt: «Heute fühle ich mich kaputt und habe eigentlich keine Lust zum Training». Besser: «Wie lange kann ich heute am Stück laufen? Komme ich weiter als beim letzten Mal?»
Nicht über- oder unterfordern
Realistische Ziele setzen: Zu hoch gesteckte Ziele führen zu Frustration, zu niedrige zu Unterforderung, beides ist demotivierend – die Mitte ist der richtige Weg.
Trainingstipps
Wer sich für den Winter richtig fit machen und das auch bleiben will, für den gilt: ganzheitlich trainieren! Das heisst: Koordination, Beweglichkeit, Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer. Dr. Daniel Gärtner, der ein 5-Dimensionen-Trainingskonzept auf biomechanischen und trainingswissenschaftlichen Grundlagen entwickelt hat (siehe Buchtipp «Functional Training») empfiehlt folgende Trainingsprogramme:
So werde ich schnell fit
Jede Wintersportart besitzt charakteristische Eigenschaften. Deshalb muss auch spezifisch trainiert und müssen Schwerpunkte gesetzt werden. Für das Tourengehen und Langlaufen sind vor allem Grundlagenausdauer, Kraftausdauer, Koordination unter muskulärer Vorbelastung (Tiefschneeabfahrt nach anstrengendem Aufstieg) wichtig. Für das Eisklettern sollte der Schwerpunkt auf Rumpfstabilität, Armkraft, Rücken und Zugübungen sowie auf kontrollier-tes Steigen und Beinbeugen gelegt werden. Koordinationsübungen für alpines Skifahren/Freeriden setzen vor allem auf die Verbindung von Gleichgewicht und Kraft (tiefe Stellungen auf wackeligen Untergründen).
So bleibe ich fit
Es braucht eigentlich gar nicht viel, um fit zu bleiben. Einige Basisübungen reichen meist aus. Wichtig ist, dabei zügig zwi-schen den Übungen zu wechseln und keine langen Pausen zu machen. Das hält den Stoffwechsel in Gang. Alle Übungen können nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch draussen in der Natur durchgeführt werden. Mit etwas Einfallsreichtum wird jeder Wald oder Park zur «Muckibude», Parkbänke oder Baumstämme bieten sich z. B. dafür gut an.
So werde ich schnell fit
Jede Wintersportart besitzt charakteristische Eigenschaften. Deshalb muss auch spezifisch trainiert und müssen Schwerpunkte gesetzt werden. Für das Tourengehen und Langlaufen sind vor allem Grundlagenausdauer, Kraftausdauer, Koordination unter muskulärer Vorbelastung (Tiefschneeabfahrt nach anstrengendem Aufstieg) wichtig. Für das Eisklettern sollte der Schwerpunkt auf Rumpfstabilität, Armkraft, Rücken und Zugübungen sowie auf kontrollier-tes Steigen und Beinbeugen gelegt werden. Koordinationsübungen für alpines Skifahren/Freeriden setzen vor allem auf die Verbindung von Gleichgewicht und Kraft (tiefe Stellungen auf wackeligen Untergründen).
So bleibe ich fit
Es braucht eigentlich gar nicht viel, um fit zu bleiben. Einige Basisübungen reichen meist aus. Wichtig ist, dabei zügig zwi-schen den Übungen zu wechseln und keine langen Pausen zu machen. Das hält den Stoffwechsel in Gang. Alle Übungen können nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch draussen in der Natur durchgeführt werden. Mit etwas Einfallsreichtum wird jeder Wald oder Park zur «Muckibude», Parkbänke oder Baumstämme bieten sich z. B. dafür gut an.
7 Basisbungen zum Fitbleiben
Joggen
10 Minuten joggen zum Aufwärmen oder Hampelmannsprünge und Lauf-ABC aus der Leichtathletik (Skippings, Kniehebelauf, Anfersen …)
2. Kniebeuge
Machbar sowohl indoor als auch outdoor. 3-5 Sätze zu je 15-20 Wiederholungen (angemessen schweres Gewicht wählen). Eine Minute Pause zwischen den Sätzen. Zügiges Bewegungstempo.
3. Front-Planke (Unterarmstütz)
Ggf. auf wackligem bzw. rutschigem Unter-grund. Planke 3-5 Mal zu jeweils 30-40 Sekunden halten. Um die Übung zu erschweren, einfach ein Bein anheben.
4. Ausfallschritt-Kniebeugen
Isoliert und als Wechselsprung-Variante. 3-5 Sätze zu je 15-20 zügigen Wiederholungen. Um die Intensität zu steigern, den Seitenwechsel explosiv schnell als Wechselsprung durchführen. Ca. eine Minute Pause zwi-schen den Sätzen.
5. Seitstütz
Mit beiden Füssen auf dem Boden, als Steigerung ein Bein angehoben. Den Seitstütz 3-5 Mal zu jeweils 30-40 Sekunden halten. Bein anheben, um die Übung zu erschweren.
6. Becken-Heben in der Planke rücklings
Das Becken mit 3-5 Sätzen zu je 15-20 Wiederholungen heben und senken. Eine Minu-te Pause zwischen den Sätzen. Zügiges Bewegungstempo. Um die Übung zu steigern, ein Zusatzgewicht in den Schoss legen (Stein, Holzklotz, Hantelscheibe).
7. Zusätzlich alle Varianten an Liegestützen, dadurch trainiert man den gesamten Körper
3-5 Sätze zu je 15-20 Wiederholungen. Eine Minute Pause zwischen den Sätzen. Zügiges Bewegungstempo. Steigerung durch instabilen Untergrund oder Anheben eines Beines.
Trainingsplan
Montag
Krafttraining mit Schwerpunkt Beine, Gesäss, Rumpf, Rücken-Schultergürtel – in den ersten 4-6 Wochen Hypertrophie (Muskelaufbau: 2-3 Übungen pro Muskelgruppe zu 3-5 Sätzen mit je 8-12 Wiederholungen); danach Kraftausdauer (bis zu 30 Wiederholungen pro Übung)
Übungsbeispiel (passend zu Bild 1)
Der Wandsitz ist eine einfache und effektive Übung, um die Bein- und Gesässmuskulatur zu trainieren. Einfach rücklings an eine Wand oder einen Baum lehnen, den Rücken vom Steissbein bis zur Brustwirbelsäule nach hin-ten drücken und dann eine Kniebeugeposition einnehmen. Die Knie sollten eine 90-Grad-Stellung bilden und die Unterschenkel ebenfalls im rechten Winkel zum Boden gerichtet sein. Diese Position mehrmals so lange wie möglich halten. Um die Intensität zu steigern, kann ein Bein nach vorne angehoben werden.
Dienstag
Grundlagenausdauertraining 1 (z.B. 60-90 Minuten laufen)
Mittwoch
Aktive Erholung – z.B. 40 Minuten langsam joggen + Koordinationstraining (Gleichgewicht, Kopplung, Reaktion usw.) + Beweglichkeitstraining.
Donnerstag
Grundlagenausdauertraining 2 (hochintensives Intervalltraining), z. B. Cross Fit, Zirkeltraining o.Ä. mit maximaler Ausbelastung. Beispiel für ein Zirkeltraining: 10 Stationen zu je 2 x 1 Minute Belastung und 30 Sek. Pause.
Übungsbeispiel (passend zu Bild 2)
Treppenlaufen stellt eine hervorragende Ausdauer- und Kraftausdauerübung dar. Sofern die Möglichkeit besteht, über lange Treppen oder steile Anhöhen zu laufen, sollte dies ausgenutzt werden. Dabei dynamisch abdrücken und versuchen, einen zügigen Rhythmus so lange wie möglich beizubehalten. Kann entweder auf Schnelligkeit (schnellstmöglich jede Stufe verwenden) oder auf Schnellkraft (zwei oder drei Stufen auf einmal) trainiert werden. Beide Varian-ten sollten bei mehrmaligem Treppenlaufen durchgeführt werden. Beim Bergauflaufen darauf achten, eine athletische Bewegung (Arme rhythmisch neben dem Körper mitschwingen) einzuhalten und die Fusskontaktzeit am Boden möglichst kurz zu halten.
Freitag
Koordination und Beweglichkeit. Beispiel 45 Minuten aktives und passives Dehntraining, Faszienrolle, PNF (propriozeptives Dehnen), Gleichgewichtsschulung, Kopplungsübungen usw. Übungsbeispiel (passend zu Bild 3)
Die Faszienrolle (auch als «Blackroll» bekannt) eignet sich, um Verklebungen und Verhärtungen im Gewebe zu lösen, und bereitet gleichzeitig auf ein nachfolgendes Beweglichkeitstraining vor. Die ersten Rollbewegungen eher leicht und über kurze Wege durchführen, um die Faszien und Muskeln sanft aufzuwärmen. Danach folgen lange, langsame und intensivere Rollbewegungen. 4-5 Mal über jede Beinseite rollen (vorne, seitlich aussen, innen, hinten) und im Anschluss statisch in Kombination mit leicht dynamischen Bewegungen dehnen, um nicht nur die Faszien, sondern auch die Muskulatur zu erreichen.
Samstag
Krafttraining analog Montag
Sonntag
Passive Pause – nichts tun!
Krafttraining mit Schwerpunkt Beine, Gesäss, Rumpf, Rücken-Schultergürtel – in den ersten 4-6 Wochen Hypertrophie (Muskelaufbau: 2-3 Übungen pro Muskelgruppe zu 3-5 Sätzen mit je 8-12 Wiederholungen); danach Kraftausdauer (bis zu 30 Wiederholungen pro Übung)
Übungsbeispiel (passend zu Bild 1)
Der Wandsitz ist eine einfache und effektive Übung, um die Bein- und Gesässmuskulatur zu trainieren. Einfach rücklings an eine Wand oder einen Baum lehnen, den Rücken vom Steissbein bis zur Brustwirbelsäule nach hin-ten drücken und dann eine Kniebeugeposition einnehmen. Die Knie sollten eine 90-Grad-Stellung bilden und die Unterschenkel ebenfalls im rechten Winkel zum Boden gerichtet sein. Diese Position mehrmals so lange wie möglich halten. Um die Intensität zu steigern, kann ein Bein nach vorne angehoben werden.
Dienstag
Grundlagenausdauertraining 1 (z.B. 60-90 Minuten laufen)
Mittwoch
Aktive Erholung – z.B. 40 Minuten langsam joggen + Koordinationstraining (Gleichgewicht, Kopplung, Reaktion usw.) + Beweglichkeitstraining.
Donnerstag
Grundlagenausdauertraining 2 (hochintensives Intervalltraining), z. B. Cross Fit, Zirkeltraining o.Ä. mit maximaler Ausbelastung. Beispiel für ein Zirkeltraining: 10 Stationen zu je 2 x 1 Minute Belastung und 30 Sek. Pause.
Übungsbeispiel (passend zu Bild 2)
Treppenlaufen stellt eine hervorragende Ausdauer- und Kraftausdauerübung dar. Sofern die Möglichkeit besteht, über lange Treppen oder steile Anhöhen zu laufen, sollte dies ausgenutzt werden. Dabei dynamisch abdrücken und versuchen, einen zügigen Rhythmus so lange wie möglich beizubehalten. Kann entweder auf Schnelligkeit (schnellstmöglich jede Stufe verwenden) oder auf Schnellkraft (zwei oder drei Stufen auf einmal) trainiert werden. Beide Varian-ten sollten bei mehrmaligem Treppenlaufen durchgeführt werden. Beim Bergauflaufen darauf achten, eine athletische Bewegung (Arme rhythmisch neben dem Körper mitschwingen) einzuhalten und die Fusskontaktzeit am Boden möglichst kurz zu halten.
Freitag
Koordination und Beweglichkeit. Beispiel 45 Minuten aktives und passives Dehntraining, Faszienrolle, PNF (propriozeptives Dehnen), Gleichgewichtsschulung, Kopplungsübungen usw. Übungsbeispiel (passend zu Bild 3)
Die Faszienrolle (auch als «Blackroll» bekannt) eignet sich, um Verklebungen und Verhärtungen im Gewebe zu lösen, und bereitet gleichzeitig auf ein nachfolgendes Beweglichkeitstraining vor. Die ersten Rollbewegungen eher leicht und über kurze Wege durchführen, um die Faszien und Muskeln sanft aufzuwärmen. Danach folgen lange, langsame und intensivere Rollbewegungen. 4-5 Mal über jede Beinseite rollen (vorne, seitlich aussen, innen, hinten) und im Anschluss statisch in Kombination mit leicht dynamischen Bewegungen dehnen, um nicht nur die Faszien, sondern auch die Muskulatur zu erreichen.
Samstag
Krafttraining analog Montag
Sonntag
Passive Pause – nichts tun!
Bild 1
Bild 3
Bild 2
Buchtipp
Dr. Daniel Gärtner
«Functional Training –
Komplex trainieren mit Konzept»
ISBN 978-3-8354-1382-5
CHF 28.50
blvverlag.de
Exklusives Angebot
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Und wie macht ihr das?
Der Outdoor Guide fragt – 3 Profis antworten
Der Outdoor Guide fragt – 3 Profis antworten
Outdoor Guide: Wie bereitest du dich auf die Wintersportarten vor? Mit gezielten Trainingsmethoden nach Plan oder eher nach Zeit, Lust und Laune?
Stephan Siegrist Das hängt davon ab, wann ich von der letzten Expedition zurückgekommen bin. War ich vor dem Monsun unterwegs, so bleibt mehr Zeit zum Klettern im Sommer. Bin ich nach dem Monsun auf Expedition, steht wesentlich weniger Zeit zur Verfügung, um mich für den Winter vorzubereiten. Wenn es schönes Wetter und trocken ist, dann sieht man mich in keinem Dry-Tooling-Gebiet (Anm. d. Red.: Dry-Tooling bezeichnet das Beklettern einer blossen Felswand mit teilweise speziellen Eisgeräten und Steigeisen). Ich gehe möglichst mit der Natur. Und es ist entscheidend, was im Winter ansteht: Eisklettern oder ein Ausdauerprojekt. Zum Eisklettern gehe ich vor der Eisklettersaison zum Dry-Toolen, aber auch in den Kraftraum. Für Ausdauer gehe ich sobald wie möglich auf die Skating-Ski, je nach Projekt mit einem definierten Zeitplan.
Roger Schäli Zurzeit bereite ich mich nur auf das Klettern und Bergsteigen vor. Ich mache viel Ausdauer- und Intervalltraining am Berg, auf den Langlauf- oder Skitouren-Ski. Und daneben noch viele Tage Klettertraining indoor und outdoor. Das alles mit System, sofern es meine Expeditionen zulassen.
Ueli Steck Für mich ist es im Sommer und Winter eigentlich ähnlich. Fürs Eisklettern muss ich mich nicht speziell vorbereiten. Beim Mixedklettern helfen ein paar Klimmzüge im Herbst schon ein bisschen.
Wie hältst du dich während des Winters fit? Was machst du zum Ausgleich?
Stephan Siegrist Sobald die Möglichkeit besteht, bin ich auf Skating-Ski unterwegs. Um Dysbalancen entgegenzuwirken, trainiere ich im Kraftraum.
Roger Schäli Yoga und Langlaufen.
Ueli Steck Im Winter steht bei mir gezielter Kraftaufbau auf dem Plan. Dann ist für mich immer eine intensive Trainingsphase, da ich meistens Ende März auf Expedition gehe.
Sport lieber nur draussen oder gerne auch mal indoor?
Stephan Siegrist Wenn es wettertechnisch Sinn macht und ich es zeitlich arrangieren kann, dann sicher draussen.
Roger Schäli Bei schlechten Outdoor-Bedingungen schon auch gerne indoor.
Ueli Steck Ich liebe klettern in der Kletterhalle. Und das Krafttraining findet auch indoor statt. Trotzdem bin ich viel draussen beim Laufen oder Langlaufen.
Stephan Siegrist Das hängt davon ab, wann ich von der letzten Expedition zurückgekommen bin. War ich vor dem Monsun unterwegs, so bleibt mehr Zeit zum Klettern im Sommer. Bin ich nach dem Monsun auf Expedition, steht wesentlich weniger Zeit zur Verfügung, um mich für den Winter vorzubereiten. Wenn es schönes Wetter und trocken ist, dann sieht man mich in keinem Dry-Tooling-Gebiet (Anm. d. Red.: Dry-Tooling bezeichnet das Beklettern einer blossen Felswand mit teilweise speziellen Eisgeräten und Steigeisen). Ich gehe möglichst mit der Natur. Und es ist entscheidend, was im Winter ansteht: Eisklettern oder ein Ausdauerprojekt. Zum Eisklettern gehe ich vor der Eisklettersaison zum Dry-Toolen, aber auch in den Kraftraum. Für Ausdauer gehe ich sobald wie möglich auf die Skating-Ski, je nach Projekt mit einem definierten Zeitplan.
Roger Schäli Zurzeit bereite ich mich nur auf das Klettern und Bergsteigen vor. Ich mache viel Ausdauer- und Intervalltraining am Berg, auf den Langlauf- oder Skitouren-Ski. Und daneben noch viele Tage Klettertraining indoor und outdoor. Das alles mit System, sofern es meine Expeditionen zulassen.
Ueli Steck Für mich ist es im Sommer und Winter eigentlich ähnlich. Fürs Eisklettern muss ich mich nicht speziell vorbereiten. Beim Mixedklettern helfen ein paar Klimmzüge im Herbst schon ein bisschen.
Wie hältst du dich während des Winters fit? Was machst du zum Ausgleich?
Stephan Siegrist Sobald die Möglichkeit besteht, bin ich auf Skating-Ski unterwegs. Um Dysbalancen entgegenzuwirken, trainiere ich im Kraftraum.
Roger Schäli Yoga und Langlaufen.
Ueli Steck Im Winter steht bei mir gezielter Kraftaufbau auf dem Plan. Dann ist für mich immer eine intensive Trainingsphase, da ich meistens Ende März auf Expedition gehe.
Sport lieber nur draussen oder gerne auch mal indoor?
Stephan Siegrist Wenn es wettertechnisch Sinn macht und ich es zeitlich arrangieren kann, dann sicher draussen.
Roger Schäli Bei schlechten Outdoor-Bedingungen schon auch gerne indoor.
Ueli Steck Ich liebe klettern in der Kletterhalle. Und das Krafttraining findet auch indoor statt. Trotzdem bin ich viel draussen beim Laufen oder Langlaufen.
Ueli Steck
Der Extrembergsteiger Ueli Steck (Jg. 1976) gilt als einer der weltbesten Solokletterer und sorgt immer wieder durch seine Speed-Begehungen für Schlagzeilen (2015 EigerNordwand in der Rekordzeit von 2 Stunden 22 Minuten). Der gelernte Zimmermann lebt in Ringgenberg (BE).
uelisteck.ch
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STEPHAN SIEGRIST
Der Profi-Alpinist Stephan Siegrist (Jg. 1972)ist einer der vielseitigsten Bergsteiger weltweit. Zu den herausragenden Leistungen gehören Erstbesteigungen auf allen sieben Kontinenten, die Durchsteigungen der grossen Nordwände der Alpen (Eiger-Nordwand rund 30 Mal) sowie Expeditionen in Nordindien, Nepal, Nordamerika, Südafrika, Patagonien und der Antarktis. Der gelernte Zimmermann und Bergführer lebt in Ringgenberg (BE).
stephan-siegrist.ch
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ROGER SCHÄLI
Roger Schäli (Jg. 1978) aus Sarnen zählt zu den weltbesten Alpinisten. Der Eiger ist sein Hausberg, die Nordwand sein Wohnzimmer. An die 40 Mal hat er sie bereits auf unterschiedlichen Routen durchstiegen. Das hat den gelernten Zimmermann und Bergführer stark gemacht für spektakuläre Erstbegehungen an grossen und schwierigen Wänden dieser Welt.
rogerschaeli.ch
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Wie sieht eine Indoor-Einheit bei dir aus? Machst du auch Yoga?
Stephan Siegrist Kraftraum, Kletter- oder Boulderhalle. Und ich versuche mich auch im Stretching und Yoga. Das gehört bei mir immer in eine Trainingseinheit.
Roger Schäli Viel Klettern und Bouldern und wie gesagt viel Yoga.
Ueli Steck Yoga ist nicht so mein Ding. Aber ich mache viele Stabilisationsübungen und dehne viel. Das ist ja grundsätzlich ähnlich wie im Yoga. Für die Kraft arbeite ich lieber mit Gewichten.
Welche Fitnessübungen magst du sehr gerne, welche gar nicht?
Stephan Siegrist Spannungsübungen finde ich interessant, aber auch eher akrobatische wie Handstand, «Fähnchen» und wie sie alle heissen. Reines Bauchmuskeltraining finde ich recht fies.
Roger Schäli Gerne: Körperstabilisationsübungen auf einem Gymnastikball. Nicht gerne: Gibt es kaum eine.
Ueli Steck Meistens hasse ich die Übungen, wo ich am schwächsten bin. Das nervt! Aber welche das sind, ändert sich immer.
Wie bereitet man sich am besten auf die winterliche Kälte beim Sport vor? Hast du persönliche Tricks gegen die Kälte?
Stephan Siegrist Was ich oft mache, ist möglichst viel draussen zu sein und oft ohne Handschuhe, damit sich die Finger besser an die Kälte gewöhnen.
Roger Schäli Wärme tanken in der Wintersonne, in der Sauna oder vor dem Holzofen. Und der Rest ist alles mental.
Ueli Steck Ich glaube, die richtige Ausrüstung hilft viel.
Welche Fehler machen deiner Meinung nach viele ambitionierte Freizeitalpinisten beim Training, auf Tour und in Sachen Ernährung?
Stephan Siegrist Viele gehen zu ehrgeizig an ein Training oder an eine Tour und vergessen dabei, dass es vor allem Spass machen soll. Mit guten Freunden, die sich untereinander motivieren, sich gegenseitig aufbauen, dabei viel lachen und sich selber nicht zu ernst nehmen, das sind für mich die besten Trainingseinheiten. Aber man muss auch akzeptieren, dass nicht jeder Tag und jedes Training gleich gut sein kann. Beim Thema Ernährung setzen viele Leute oft zu sehr auf künstliche, chemische Ernährung, statt auf ausgewogene, natürliche Lebensmittel. Besser ist es, sich immer wieder mal etwas hinter die Kiemen zu stossen, als Riesenmengen auf einmal reinzubrettern.
Roger Schäli Die meisten trainieren zu hart und sind zu gestresst. Um am Berg Erfolg zu haben, muss man erholt und gelassen sein.
Ueli Steck Die meisten periodisieren das Training nicht. Das ist ein grosser Fehler. Viele haben das Gefühl, sie müssten das ganze Jahr topfit sein. Das geht nicht. Wenn man mit Peaks arbeitet, ist man viel leistungsfähiger im richtigen Moment.
Welche sportlichen Ziele hast du in diesem Winter?
Stephan Siegrist Dieses Jahr hoffe ich, dass es eine gute Eisklettersaison gibt und ich viel im Eis unterwegs sein zu kann. Ich habe da noch etwas offen ...
Roger Schäli Ich werde wieder in Patagonien mein Bestes geben und mich dort am Fitz Roy oder Cerro Torre nach den Verhältnissen richten.
Ueli Steck Wie gesagt: Aufbautraining für die Expedition im Frühling.
Stephan Siegrist Kraftraum, Kletter- oder Boulderhalle. Und ich versuche mich auch im Stretching und Yoga. Das gehört bei mir immer in eine Trainingseinheit.
Roger Schäli Viel Klettern und Bouldern und wie gesagt viel Yoga.
Ueli Steck Yoga ist nicht so mein Ding. Aber ich mache viele Stabilisationsübungen und dehne viel. Das ist ja grundsätzlich ähnlich wie im Yoga. Für die Kraft arbeite ich lieber mit Gewichten.
Welche Fitnessübungen magst du sehr gerne, welche gar nicht?
Stephan Siegrist Spannungsübungen finde ich interessant, aber auch eher akrobatische wie Handstand, «Fähnchen» und wie sie alle heissen. Reines Bauchmuskeltraining finde ich recht fies.
Roger Schäli Gerne: Körperstabilisationsübungen auf einem Gymnastikball. Nicht gerne: Gibt es kaum eine.
Ueli Steck Meistens hasse ich die Übungen, wo ich am schwächsten bin. Das nervt! Aber welche das sind, ändert sich immer.
Wie bereitet man sich am besten auf die winterliche Kälte beim Sport vor? Hast du persönliche Tricks gegen die Kälte?
Stephan Siegrist Was ich oft mache, ist möglichst viel draussen zu sein und oft ohne Handschuhe, damit sich die Finger besser an die Kälte gewöhnen.
Roger Schäli Wärme tanken in der Wintersonne, in der Sauna oder vor dem Holzofen. Und der Rest ist alles mental.
Ueli Steck Ich glaube, die richtige Ausrüstung hilft viel.
Welche Fehler machen deiner Meinung nach viele ambitionierte Freizeitalpinisten beim Training, auf Tour und in Sachen Ernährung?
Stephan Siegrist Viele gehen zu ehrgeizig an ein Training oder an eine Tour und vergessen dabei, dass es vor allem Spass machen soll. Mit guten Freunden, die sich untereinander motivieren, sich gegenseitig aufbauen, dabei viel lachen und sich selber nicht zu ernst nehmen, das sind für mich die besten Trainingseinheiten. Aber man muss auch akzeptieren, dass nicht jeder Tag und jedes Training gleich gut sein kann. Beim Thema Ernährung setzen viele Leute oft zu sehr auf künstliche, chemische Ernährung, statt auf ausgewogene, natürliche Lebensmittel. Besser ist es, sich immer wieder mal etwas hinter die Kiemen zu stossen, als Riesenmengen auf einmal reinzubrettern.
Roger Schäli Die meisten trainieren zu hart und sind zu gestresst. Um am Berg Erfolg zu haben, muss man erholt und gelassen sein.
Ueli Steck Die meisten periodisieren das Training nicht. Das ist ein grosser Fehler. Viele haben das Gefühl, sie müssten das ganze Jahr topfit sein. Das geht nicht. Wenn man mit Peaks arbeitet, ist man viel leistungsfähiger im richtigen Moment.
Welche sportlichen Ziele hast du in diesem Winter?
Stephan Siegrist Dieses Jahr hoffe ich, dass es eine gute Eisklettersaison gibt und ich viel im Eis unterwegs sein zu kann. Ich habe da noch etwas offen ...
Roger Schäli Ich werde wieder in Patagonien mein Bestes geben und mich dort am Fitz Roy oder Cerro Torre nach den Verhältnissen richten.
Ueli Steck Wie gesagt: Aufbautraining für die Expedition im Frühling.
Text: Petra & Valentin Rapp
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