Trailrunning: Welcher Laufschuh ist der richtige?

• Was ist Trailrunning?
• Wie unterscheiden sich Trailrunningschuhe von Laufschuhen?
• Wie finde ich die richtige Grösse für Trailrunningschuhe?
• Was ist die Sprengung?
• Dämpfung und Stabilität: Wie viel ist notwendig?
• Was sind die besten Trailrunning-Schuhe für Anfänger?
• Wo sollte ich Trailrunningschuhe kaufen?
• Welche Profiltiefe macht für welchen Einsatzzweck Sinn?
• Welche Socken zum Trailrunning?
• Welcher Schuh bei Pronation?
• Sollte ich wasserfeste Trailrunningschuhe wählen?
• Wann sollten Laufschuhe gewechselt werden?
• Warum ist es sinnvoll, mehrere Trailrunningschuhe zu besitzen?
• Trailrunningschuhe zum Wandern?

Trailrunning – ein modernes Schlagwort, das letztlich nur die alte Kunst des Laufens abseits von Strassen und befestigten Wegen in den Fokus rückt. Auch wenn es manchmal nötig ist, Strassen oder asphaltierte Wege zu nutzen, um zu den Trails zu gelangen, liegt der Schwerpunkt auf dem Laufen im unwegsamen Gelände. Diese Umgebung stellt besondere Anforderungen an Technik und Ausdauer und belohnt dich gleichzeitig mit intensiven Naturerlebnissen fernab des städtischen Trubels.

Trailrunningschuhe unterscheiden sich deutlich von herkömmlichen Laufschuhen, besonders durch ihre stärker profilierte Aussensohle und ihre stabilere Bauweise, die speziell für unebenes Gelände entwickelt wurde. Sie bieten Schutz, Stabilität und Komfort, die auf den Trails unerlässlich sind. Einige zentrale Merkmale von Trailrunningschuhen sind:

• Stabile Zehenkappe: Schutz vor Stössen, Nässe und spitzen Steinen

• Durchtrittschutz in der Zwischensohle: Verhindert Verletzungen durch spitze Gegenstände auf dem Trail

• Robustes Obermaterial: Widerstandsfähig gegenüber Abrieb und Wetterbedingungen

• Breitere Auflagefläche der Aussensohle: Schützt vor dem Umknicken und sorgt für Stabilität auf unebenem Gelände

Die Auswahl der richtigen Grösse kann herausfordernd sein. Ein Trailrunningschuh sollte etwa 1,5 Grössen grösser sein als dein normaler Strassenschuh. Dieser zusätzliche Platz ist notwendig, weil sich der Fuss während des Laufens nach vorne bewegt – besonders bei Bergab-Passagen. Eine Daumenbreite Platz zwischen dem längsten Zeh und der Schuhspitze ist eine gute Faustregel, um schmerzhafte Stösse und Verletzungen der Zehennägel zu vermeiden.

Breite des Schuhs
Neben der Länge ist auch die Breite des Schuhs entscheidend. Der Schuh sollte im Mittelfuss- und Fersenbereich fest sitzen, während die Zehenbox genügend Raum für Bewegungsfreiheit bietet. Ein zu enger Schuh kann bei langen Läufen unangenehm werden, da die Füsse im Laufe der Zeit anschwellen. Es ist wichtig, dass das Obermaterial im geschnürten Zustand keine Falten wirft und der Schuh auch bei angeschwollenen Füssen noch bequem bleibt.

Wenn du im Fersenbereich leicht aus dem Schuh rutschst, probiere die sogenannte Marathonschnürung. Sie gibt dir extra Halt, ohne dass du den Schuh zu eng schnüren musst.

Die Sprengung eines Schuhs bezeichnet den Höhenunterschied der Sohle zwischen Ferse und Ballenbereich. Eine hohe Sprengung bedeutet also, dass die Ferse im Schuh höher steht. Nachfolgend eine grobe Orientierung, was die Sprengung über den Charakter eines Schuhs aussagen kann.

Hohe Sprengung (8-12 mm):

• Schuhe mit hoher Sprengung ermöglichen einen komfortablen Fersenauftritt, da ausreichend Dämpfungsmaterial vorhanden ist und die bei der Landung auftretenden Kräfte gut abgefedert werden können. Da die Achillessehne durch die höhere Ferse weniger gespannt wird, fällt die Belastung auf die Wadenmuskulatur geringer aus. Schuhe mit höherer Sprengung eignen sich daher besonders für lange Strecken, lockere Trainingsläufe und für Personen, die viel über die Ferse abrollen.
Ein Schuh dieser Kategorie ist der On Cloud Ultra.

Mittlere Sprengung (4-8 mm):

• Schuhe mit mittlerer Sprengung sind oft etwas leichtere Trainingsschuhe, die dennoch genügend Komfort für längere Läufe bieten. Durch die geringere Sprengung verleiten diese Modelle eher zu einer aktiven Lauftechnik über den Vorfuss oder Mittelfuss. Der Vorteil: Vielseitigkeit - diese Schuhe sind bequem für lange Läufe, aber etwas agiler und leichter. So machen auch schnellere Einheiten Spass.
Ein Schuh dieser Kategorie ist der Scarpa Spin Planet.

Niedrige Sprengung (0-4 mm):

• Schuhe mit geringer Sprengung erfordern einen aktiven Laufstil und einen bewussten Fussaufsatz. Durch den Einsatz von weniger Dämpfungsmaterial im Fersenbereich sind diese Schuhe meist weniger für Fersenläufer geeignet. Dafür ermöglichen sie Vorfussläufern ein leichtes Laufgefühl und verleiten zum Tempo machen. Sie eignen sich besonders für ambitioniert Läuferinnen und Läufer und für schnelle Trainingseinheiten und kürzere Wettkämpfe.
Ein Schuh dieser Kategorie ist der Scott Supertrac RC.

Schuhe ohne Sprengung (0 mm)

• Schuhe mit 0 mm Sprengung vermitteln ein sehr natürliches Laufgefühl und fördern den Vorfusslauf. Das schult die Lauftechnik und setzt sinnvolle Trainingsreize. Achtung: Schuhe ohne Sprengung benötigen eine Eingewöhnungszeit. Deshalb sollte man nicht von heute auf morgen auf Schuhe ohne Sprengung umsteigen.

Ein guter Trailrunningschuh bietet die richtige Balance zwischen Dämpfung und Stabilität. Zu viel Dämpfung kann auf unebenem Gelände schwammig wirken, während zu wenig Dämpfung den Komfort beeinträchtigt. Entscheidend ist, dass der Schuh genug Stabilität bietet, um das Risiko von Verletzungen in anspruchsvollem Terrain zu minimieren, gleichzeitig aber leicht genug bleibt, um agiles Laufen zu ermöglichen.

Als Einsteiger ist es wichtig, einen Schuh zu wählen, der vielseitig ist und sowohl Komfort als auch Sicherheit bietet. Modelle mit mittlerer Sprengung und moderater Dämpfung sind eine gute Wahl, da sie sich für verschiedene Geländetypen eignen und einen ausgewogenen Mix aus Komfort und Dynamik bieten.

Die Profiltiefe der Aussensohle bestimmt die Traktion und den Grip auf unterschiedlichen Untergründen. Je nach Terrain ist eine andere Profiltiefe ideal:

Flaches Profil (2-4 mm)
• Vielseitig einsetzbar, geeignet für befestigte Wege, Schotterstrassen und Trails ohne tiefen Matsch. Auch auf felsigem Untergrund oft besser als Schuhe mit tiefem, offenen Profil. 

Tiefes Profil (4-6 mm)
•Optimal für matschige und weiche Trails mit maximalem Grip.

Die Wahl der richtigen Laufsocken ist entscheidend, um Blasen zu vermeiden und den Komfort zu erhöhen. Funktionsmaterialien wie Merinowolle, Nylon oder Polyester sind ideal, da sie Feuchtigkeit effizient abtransportieren und die Haut trocken halten. Socken sollten gut passen und keine Falten werfen. Socken mit leichter Kompression können die Blutzirkulation fördern.
Getestete Socken findest du hier.

Für Läuferinnen und Läufer mit Pronation im Sprunggelenk kann die Wahl eines stabilen Trailrunningschuhs sinnvoll sein. Schuhe mit einer stabilen Fersenkappe und einem breiteren Sohlenaufbau können helfen, die Pronation des Sprunggelenks zu minimieren. Orthopädische Einlagen sind ebenfalls eine Möglichkeit, die Fussstellung zu verbessern, nehmen dem Schuh aber oft den Komfort. Eine Verstärkung des Fussgewölbes und ein vermehrter Vorfusslauf können helfen.

Eine häufige Frage beim Kauf von Trailrunningschuhen betrifft die Wasserdichtigkeit. Mit einer Membran ausgestattete Schuhe halten die Füsse bei Nässe trocken und sind vor allem bei kühlem, regnerischem Wetter oder bei Läufen durch matschiges Gelände von Vorteil. Sie haben jedoch den Nachteil, dass sie weniger atmungsaktiv sind, was bei warmen Temperaturen zu einem unangenehmen Fussklima führen kann.

Nicht wasserdichte Schuhe sind leichter und besser belüftet, was sie ideal für trockene und heisse Bedingungen macht. Sie trocknen auch schneller, wenn sie nass geworden sind. Bei den meisten Trailläufen, die oft nur ein wenige Stunden dauern, kann man mit nassen Füssen leben - die Schuhe lassen sich danach leicht trocknen. Für mehrtägige Touren bei Regen oder Nässe ist eine wasserdichte Membran jedoch sinnvoll, um die Füsse dauerhaft trocken und warm zu halten.

Trailrunningschuhe sind keine Anschaffung für die Ewigkeit. Die Beanspruchung durch unebenes Gelände und wechselnde Bedingungen führt zu einem natürlichen Verschleiss. Auch wenn die Aussensohle noch gut aussieht, können Dämpfung und Stützelemente ihre Funktion verlieren, was das Verletzungsrisiko erhöht und den Komfort negativ beeinflusst. In der Regel sollten Trailrunningschuhe alle 500 bis 800 Kilometer ausgetauscht werden. Die Lebensdauer kann allerdings je nach Körpergewicht und Laufstil variieren. Anzeichen für den Wechsel sind nachlassende Dämpfung, sichtbare Abnutzung der Stollen und ein insgesamt „ausgelatschter“ Schuh.

Wenn du regelmässig läufst, sind mehrere Paar Laufschuhe eine sinnvolle Investition.

Verschiedene Reize für die Muskulatur
• Unterschiedliche Schuhe trainieren verschiedene Muskelgruppen und reduzieren das Verletzungsrisiko.

Weniger Verschleiss
• Mehrere Paar Schuhe verteilen die Belastung und verlängern die Lebensdauer jedes Paares.

Passend für verschiedene Einheiten
• Ein Paar für lange Läufe, ein leichtes Modell für schnelle Einheiten und ein spezielles Paar für Wettkämpfe bieten jeweils den optimalen Komfort und die beste Leistung.

Trailrunningschuhe können eine interessante Alternative zu klassischen Wanderschuhen sein, insbesondere für Menschen, die sich auf kürzeren, weniger anspruchsvollen Wanderungen bewegen. Durch die leichte, flexible Bauweise sind Trailrunningschuhe besonders für Wanderer attraktiv, die gerne zügig unterwegs sind und keine schwere Last tragen. Ein weiterer Vorteil von Trailrunningschuhen beim Wandern ist ihre höhere Atmungsaktivität. Zudem bieten sie durch ihr griffiges Profil ausreichend Halt auf verschiedenen Untergründen. Für längere oder technische Wanderungen, bei denen zusätzliche Stabilität und Schutz erforderlich sind, wie in felsigem Terrain oder beim Tragen von schweren Rucksäcken, ist ein traditioneller Wanderschuh oft nach wie vor die bessere Wahl.

Ein guter Trailrunningschuh muss nicht nur funktional und stabil sein, sondern auch ein gutes Gefühl vermitteln. Ein einfacher, aber zuverlässiger Indikator für den passenden Schuh ist, dass du ihn anziehst und dich sofort wohlfühlst. Worauf es wirklich ankommt ist, dass du den Schuh gerne trägst und am liebsten gleich loslaufen möchtest. Dieser Komfort und das Vertrauen in den Schuh sind entscheidend dafür, dass du regelmässig und mit Freude auf die Trails gehst.