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Trailrunning – so klappt der Einstieg

Trailrunning – so klappt der Einstieg
Text: Petra & Valentin Rapp | Datum: 15.04.2107
Trailrunning – so klappt der Einstieg
Immer mehr Läufer biegen ab vom Asphalt und suchen ihr sportives Glück beim Trailrunning. Was macht die gewundenen und verwunschenen Pfade so faszinierend? Zusammen mit Experten hat sich der Outdoor Guide auf die Spur gemacht. Erfahrungen und Tipps für Novizen.
Trailrunning – so klappt der Einstieg
Ein schöner Pfad durch den Nadelwald. Toni Autonell Moro läuft mit forschem Tempo bergab. Der Blick konzentriert, sein Körper gut austariert, die Stöcke in einer Hand. Sieht leicht und locker aus bei dem spanischen Trailrunner. Hinter ihm Valentin. Mit einer Filmkamera in beiden Händen – und nicht ganz so locker – versucht der 23-Jährige, einigermassen Schritt zu halten und ein paar gute Aufnahmen einzufangen. Der junge Filmemacher war beim letztjährigen Gore-Tex Transalpine Run, einem der renommiertesten Trailrunning-Events in den Alpen, bereits zum zweiten Mal mit dabei. Auf seiner Jagd nach Impressionen hat er selbst einige Höhen- und Kilometer laufend auf den schönsten Alpen-Trails zurückgelegt. Dabei war Laufen bisher überhaupt nicht sein Ding. «Ich betreibe zwar einige Outdoor-Sportarten sehr intensiv, aber Laufen mochte ich eigentlich nie wirklich. Das habe ich immer sehr eintönig erlebt. Ausserdem taten mir schnell die Knie weh», sagt Valentin. Doch jetzt ist er durch seine Arbeit tatsächlich auf den Geschmack gekommen, hat sich anstecken lassen von der Begeisterung der Trailrunner, von der kameradschaftlichen Stimmung, die diesen Sport umgibt, und vor allem von dem grossartigen und sehr abwechslungsreichen Naturerlebnis. Denn das bietet ihm das Laufen genauso wie die anderen Outdoor-Sportarten.

Der Begriff «Trailrunning» kommt aus dem Englischen. «Trail» bedeutet Pfad. Gelaufen wird folglich auf Wald- oder Feldwegen, über Wiesen, Schotter, Geröll, durch matschige Bachläufe, über Baumstämme oder Pfade – mit welchen Hindernissen auch immer. Den Weg so nehmen, wie er kommt, heisst das Motto – zurück zur Urform des Laufens. Das wollen immer mehr. Trailrunning erlebt in den USA und in Frankreich einen wahren Boom. Auch in der Schweiz, wie in allen anderen Alpenländern, zieht es immer mehr Laufsportler ins freie Gelände. Gerne legen sie in welligem Terrain ihre Kilometer und Höhenmeter zurück, bergauf wie bergab. Aber das Ganze soll nicht in Schinderei ausarten wie bei harten (Ultra-)Bergläufen. Und Trailrunner wollen auch nicht auf einem meist abgesteckten, mit Hindernissen gespickten und künstlich angelegten Parcours auf Zeit laufen, wie das bei einem Crosslauf der Fall ist.
Trailrunning – so klappt der Einstieg
Trailrunning – so klappt der Einstieg

Urform des Laufens – mit neuen Perspektiven

Wer den ersten Schritt von der Strasse ins Gelände gemacht hat, wird immer wieder gerne abbiegen und hier neue Herausforderungen finden. «Wenn ich auf der Strasse laufe, dann habe ich viel zu viel Zeit zum Nachdenken und kann nur schwer abschalten. Im Gelände muss ich mich auf den Trail fokussieren und kann dabei alles andere herrlich ausblenden», sagt Michael Raab. «Es macht einfach unglaublich Spass, ist abwechslungsreich und auch gesünder. Trailrunning bildet die Muskulatur umfassender aus und vermeidet Erschöpfungsverletzungen, weil auf relativ weichem Untergrund gelaufen wird. Jeder Schritt ist anders. Das beugt einseitigen Belastungen vor», fährt Michael fort, und seine Augen strahlen dabei. Der gebürtige Münchner liebt zwar eigentlich das Extreme – er war Teilnehmer beim Ironman Frankfurt, Finisher bei Paris-Brest-Paris (inoffizielle Rad-Langstrecken-WM), Teilnehmer beim Ultra Trail du Mont Blanc, Marathon des Sables, beim Transalpine Run und lief bei den 100 Meilen Berlin in die Top Ten –, aber auch jeder Meter hier auf kleinen, bewaldeten Berghügeln macht ihm sichtlich Spass. Der Laufcoach liebt und lebt Trailrunning und will möglichst viele Menschen dafür begeistern. Und noch etwas hat er dabei erfahren: «Die Atmosphäre ist viel lockerer als unter Strassenläufern, wo sich bei vielen alles nur verbissen um neue Bestzeiten dreht.» Mit diesem Spirit will er auch Valentin und ein paar Mitläufer anstecken. Bei einem Workshop gibt er ihnen die nötigen Tipps für die richtige Vorbereitung und Freude am Laufen im Gelände und in den Bergen.

Locker trabt die Gruppe querfeldein über die Wiese. «Wichtig ist, dass ihr langsam beginnt und ein Gefühl für das Terrain entwickelt, wenn ihr bisher nur auf Asphalt oder festem Untergrund gelaufen seid», sagt Michael. «Bewegt euch in eurem Wohlfühltempo und lasst euch auf keinen Fall hetzen. Alles braucht seine Zeit.» So auch die Umstellung, mehr auf dem Vorfuss zu laufen. «Das minimiert ein mögliches Umknicken auf unebenem Untergrund», erklärt Michael und demonstriert während einer kurzen Pause die richtige Lauftechnik. Dann gibt er das Go: Einer nach dem anderen läuft los über den schmalen, mit Wurzeln und Felsen durchsetzten Trail, der noch mit viel Laub des letzten Herbstes bedeckt ist. Jeder Schritt wird mit den zurückgelegten Metern sicherer, und es beginnt richtig Spass zu machen. Das Tempo wird deshalb bei jedem bald ganz von selbst höher. Vor einem steileren Stück bergab bremst Michael die Gruppe ein. «Richtig Bergablaufen ist beim Trailrunning ex-trem wichtig, gerade auf längeren Distanzen und für Läufer, die, wie Valentin, Knieprobleme haben.

Die Kunst des Bergab-Laufens

Rund-Trails führen über genauso viele positive wie negative Höhenmeter. Das Training sollte deshalb sowohl Bergauf- als auch Bergabpassagen beinhalten. «Wenn man sich bergab in jeden Schritt spannungslos hineinfallen lässt, die Muskeln nicht mitarbeiten und die Unebenheiten abfedern, gehen die Kräfte solcher Schläge direkt auf die Gelenke. Auf Dauer ist das nicht sehr angenehm», erläutert Michael. Effektiv über Stock und Stein, immer in Balance und mit Muskelspannung, so lauten deshalb bergab die Aufgaben. Wer das beherrscht, ist spielerisch und wieselflink unterwegs. «Auf der Strasse setzen wir leider dank der dämpfenden und stützenden Schuhe gerne zuerst mit der Ferse auf und bremsen zulasten der Knochen. Dabei baut sich die Spannung im gesamten Bein erst sehr spät im Schritt auf. Der Knöchel knickt mit dieser Technik im Gelände leichter um. Natürlich ist Trailrunning dann auch gefährlich.» Michael läuft ein paar Schritte und zeigt, wie locker und geschmeidig Bergablaufen mit Speed ausschauen kann. «Stellt euch eine Katze vor, die kommt auch zuerst und ganz sanft, sprintergleich mit dem vorderen Teil ihrer Pfote auf. Dadurch fühlt sie den Untergrund vor. Für uns heisst das: sofortige Information an das Gehirn, was unten passiert, plus Stabilisation des Knöchels. Ergebnis: volle Trittsicherheit auf jedem Terrain.»

Mit einem kleinen Test können die Laufschüler das gleich selbst ausprobieren: auf die Zehenspitzen stellen und versuchen, bei voller Spannung der Wade mit dem Knöchel nach aussen wegzuknicken. «Ihr werdet sehen, allenfalls drehen sich die Fussspitzen nach aussen, der Rest bleibt aber zuverlässig in der Achse», kommentiert der Coach. Unten angekommen, lässt er alle nacheinander ein kurzes Stück rückwärts auf den Ballen bergauf laufen. «Eine meiner Lieblingsübungen, der Effekt stellt sich bereits nach 50 Metern ein. Auch zehn Minuten Seilspringen am Stück sind herrlich effektiv, um Stabilisation und Körperspannung sowie den Vorfuss zu trainieren.»
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Trainingstipps für Einsteiger
Sinnvolles Training heisst für mich ein Gleichgewicht von Belastung und Erholung, sagt Seppi Neuhauser. Der Kleinwalsertaler ist erfolgreicher Ausdauersportler und Trailrunner und betreut als staatlich augebildeter Trainer auch zahlreiche Spitzensportler. Für den Outdoorguide hat er Trainingstipps für lauferfahrene Trail-Einsteiger zusammengestellt

SCHLÜSSELEINHEIT 1
Baue in die Woche kurze intensive Reize ein, z.B. 20 Min. einlaufen, 7 x 30 Sek. Belastung 30 Sek. Trab, 20 Min. auslaufen. Die Belastungen kann man bergauf für die Kraftausdauer setzen, aber auch leicht bergab, um Leichtigkeit und Schnelligkeit zu verbessern. Im flachen Gelände arbeitet man an der Schnelligkeit und kann sich an unterschiedliche Untergründe herantasten. Tipp: Die Anzahl der Reize jede Woche um 1 erhöhen bis auf 20.

SCHLÜSSELEINHEIT 2
In einen längeren Lauf auch mal ein Fahrtenspiel einbauen, dabei je nach Gefühl die Intensität dem Gelände anpassen. Lass es mal bergab richtig laufen oder drücke eine Welle durch. Die Dauer und Intensität sollten sich nach dem individuellen Wohlbefinden richten.

BEISPIELE FÜR EINE TRAINGSWOCHE
Ziel des Trainings: ein 15-km-Trail-Lauf 

Montag Lockerer Dauerlauf von 45 Min. mit einem kleinen Lauf-ABC
Dienstag Frei oder Rumpfkräftigung
Mittwoch Schlüsseleinheit 1
Donnerstag 75 Min. Lauf im Gelände, um die Koordination zu schulen
Freitag Frei oder Rumpfkräftigung
Samstag Längerer Lauf nach Lust und Laune, aber ein Fahrtenspiel integrieren
Sonntag Alternative Sportart

KONTAKT
trail-of-life.at

NOCH MEHR COACHING ...
Professionelle, effiziente und nachhaltige Beratung sowie viele Informationen über fun-diertes Training, Trainingspläne, kompetente Ernährungsberatung, aufregende Events und spannende Laufcamps gibt’s bei Marmota Trailrunning in Hedingen nahe Zürich.
marmotatrailrunning.ch 

Der Laufcoach und Laufbuch-Autor Michael Raab ist ein echter Ausdauer-Freak, liebt Ultrasport und Extremläufe. Er organisiert selbst Events wie den GR20 Trans-Korsika.
laufcoaches.com


SALOMON TRAILRUNNING-WORKSHOPS
Zum Start in die Sommersaison bietet Salomon in Zürich, Bern, Grindelwald und Engelberg Trailrunning-Workshops mit persönlichem Coaching an. Termine: Bern: 22. 4., 26. 4., 1. 5.; Zürich: 12. 5., 19. 5., 27. 5.. Weitere wertvolle Tipps in den Webisoden auf:
howtorun.salomon.com
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Stöcke – mehr Balance und Kraft sparen im Gelände

Auf der anderen Seite des Weges tut sich eine alte Treppe aus Biberstein auf. «Treppen oder kurze Anstiege kann man super für ein Intervalltraining nutzen, um die Schnelligkeit zu verbessern. Unser Körper will nämlich immer wieder Abwechslung und auch gefordert werden», weiss Michael. «Unsere Nervenzellen brauchen immer wieder neue Bewegungsabläufe.» Valentin sprintet mehrmals hinauf. «Auch, wenn das sicher nicht immer sinnvoll ist, ich mag das einfach verdammt gerne, immer ans körperliche Limit zu gehen», meint er oben kurzatmig, aber mit einem Lachen im Gesicht. Valentin nimmt nach dem Treppensprint wieder seine Stöcke zur Hand und läuft den Trail weiter bergauf, springt über dicke Wurzeln.

Michael läuft ohne Handschlaufen. «Hier braucht man nicht unbedingt Stöcke», meint er, «aber auf längeren Läufen im alpinen Gelände bringen sie schon viel bei steilen Anstiegen und Bergabpassagen. Sie geben zusätzliche Stabilität, mehr Trittsicherheit, entlasten die Beinmuskulatur und helfen so, Kraft zu sparen.» Wichtig sei auch hier, langsam anzufangen und mit den Stöcken vertraut werden. Wann bringt es was, wo setze ich die Stöcke auf, ohne wegzurutschen? «Da braucht es schon ein bisschen Übung, nehmt euch die Zeit», empfiehlt der Trailrunning-Spezialist. Tipp für die Stocklänge: Hier gilt in der Regel die Formel 0,66 x Körperhöhe. Mit der Hand am Griff sollte der senkrecht gestellte Stock einen rechten Winkel in der Armbeuge ergeben. Es gibt Stöcke mit fixen Längen und verstellbare Stöcke. «Die verstellbaren kann ich je nach Steilheit bergab länger machen und so noch mehr Energie abfangen, dafür sind sie aber meist schwerer», erläutert Michael.

Barfuss ins Glück

Die Gruppe kommt zu einer kleinen Waldlichtung. «Zieht eure Schuhe aus», meint der Lauftrainer. «Es wird Zeit, euren Füssen etwas Gutes zu tun», sagt er und jagt barfuss davon, Valentin und die anderen – anfangs sehr vorsichtig – hinterher. Kühl und ungewohnt fühlt sich der laubbedeckte Boden an den Fusssohlen an. Ab und zu piksen ein paar Zweige. Höchste Konzentration bei den Laufschritten über dicke Wurzeln. Kindheitserinnerungen kommen hoch, als das tägliche Barfusslaufen im Sommer über Stock und Stein noch völlig normal war. Mit jedem Schritt erwacht wieder das Gefühl dafür. Und auch die Freude darüber, doch noch nicht völlig degeneriert zu sein.

«Barfusslaufen ist extrem schön, und es ist grossartig, wie dadurch die gesamte Körperspannung steigt und der Abdruck an Kraft gewinnt», erklärt Michael und strahlt dabei wie ein kleines Kind. Noch glücklicher sieht er aus, als Valentin am Ende des Kurses mit zwei anderen Läufern spontan beschliesst, nicht mit dem Auto mitzufahren, sondern den Weg nach Hause zu laufen. Spass am Laufen, Spass im Gelände, das wollte Michael heute allen mitgeben. – Es ist ihm gelungen.
Wettkämpfe
Na, schon ordentlich trainiert? Eine Auswahl an ultimativen Ausdauertests für Trailrunner – nicht nur in den Alpen.

 
Schweiz

 
Für Einsteiger

Bleiche TrophY / 3.9.2017
Schöne Trailruns in Bleiche für jeden Anspruch mit Distanzen von 7,2, 14,8 und 22,3 km
bleiche.ch/trophy

Transviamala / 22.10.2017
Schöner Lauf in Graubünden durch die sagenumwobene Viamala-Schlucht.
Distanzen zwischen 11,5 und 19 km
transviamala.ch/de

 
Für Ambitionierte

Swiss Alpine
Der Klassiker mit Distanzen von 9 bis 76 km
swissalpine.ch

Swiss Irontrail
Mit 200 km und knapp 11’500 hm nur etwas für die ganz Harten.
irontrail.ch

Jungfrau Marathon
Zuerst flach auf der Strasse und dann rauf bis auf 2100 m zum Ziel auf der Kleinen Scheidegg.
jungfrau-marathon.ch


International

 
Für die ganz Harten

UTMB (FRA, ITA, SUI)
Der Ultra Trail du Mont Blanc ist mit 170 km und 9900 hm der Kultlauf für echte Freaks – Achtung Teilnehmerlimit und Mindestpunktzahl. utmbmontblanc.com/de

Sintra Magic Trail (POR)
Der Name ist Programm und auf jeden Fall eine Reise wert.
sintramountainmagictrail.com 

Cami de Cavalls Menorca (ESP)
Eine idyllische Strecke mit 185 km rund um die Insel.
trailmenorca.com

Antico Trail de Contrabbandiere (ITA)
Auf alten Schmugglerpfaden zum Ziel nach Bassano del Grappa.
trailcontrabbandiere.com

Red Fox Elbrus Race (RUS)
Das Ziel befindet sich auf 5642 m, dem höchsten Gipfel Europas, und damit auf einem der 7 Summits.
elbrus.redfox.ru

 
Etapppenrennen

Gore-Tex Transalpine Run (GER-ITA)
Ein perfekt organisierter 2er-Teamwettbewerb mit toller Atmosphäre
transalpine-run.com 

Marathon des Sables (MOR) 
Ein Abenteuer in der Wüste, bei dem es nur Wasser gibt und jeder sein Gepäck selbst tragen muss.
marathondessables.com

GR20 Trans-Korsika (FRA) 
Eine interessante und extrem harte Alternative für nur 30 Teilnehmer
laufcoaches.com/trans-korsika

Und wie macht ihr das?
Der Outdoor Guide fragt – 2 Profis antworten

Outdoor Guide: Was bedeutetTrailrunning für dich?
Andrea Huser Freiheit, Bewegung in der Natur, Landschaften sehen und erleben.
Martin Anthamatten Für mich bedeutet Trailrunning Freiheit. Man ist nicht auf irgendwelche Wege oder Strassen angewiesen. Das Gelände führt einen in einer logischen Linie.

Wie oft läufst du pro Woche im Schnitt, wie viele Kilometer?
Andrea Huser Das variiert stark, da ich viele Höhenmeter mache und auch ein- bis zweimal pro Woche mit dem Mountainbike unterwegs bin. Ich laufe im Sommer vier bis fünf Mal pro Woche, durchschnittlich 40 bis 60 km und 3000 hm pro Woche. Ich mache einen Ruhetag und einmal wöchentlich Krafttraining, da laufe ich wenig bis gar nicht.
Martin Anthamatten Im Schnitt laufe ich im Sommer zwischen 15 und 25 Stunden pro Woche (je nach Periodisierung der Wettkämpfe). In Kilometern kann ich das nicht so genau definieren, da ich mich sehr viel im steilen Gelände bewege.

Dein sportliches Ziel 2017? 
Andrea Huser Ich werde nochmals eine Saison der Ultra Trail World Tour widmen und einige Trails dazwischen absolvieren, die mir gefallen. Die Hauptziele sind dann sicher der Ultratrail du Mont Blanc, und vielleicht werde ich an den Ultratrail-Weltmeisterschaften teilnehmen.
Martin Anthamatten Im Trailrunning möchte ich sicherlich das eine oder andere Skyrace auf dem Podest beenden. Vielleicht versuche ich mich auch mal auf einer längeren Distanz. 

Dein Tipp für Trailrunning-Einsteiger? 
Andrea Huser Mit kleinen Touren anfangen. Wenn es in die Berge geht, auch abwärts rennen, damit sich die Muskulatur daran gewöhnt. Spass haben und technische Passagen spielerisch laufen, mit kleinen Schritten, vorausschauend und den Untergrund nur «antippen». Ausserdem genügend Kleidung wie Stirnband, Handschuhe, Wind- oder Regenschutz mitnehmen. Essen und Trinken nicht vergessen.
Martin Anthamatten Viele Leute wissen gar nicht, dass sie selbst auch Trailrunner sind. Läufer, die jeden Abend ihre Runde im Wald laufen, sind auch auf Trails unterwegs. Ich will damit sagen, der Begriff Trailrunning ist so weitläufig, jeder kann sich seine Trails je nach Niveau selber aussuchen. 

Wie könntest du Couch-Potatoes in die Laufspur bringen? 
Andrea Huser Nimm Stöcke und Rucksack mit trockener Kleidung, ein wenig Essen und Trinken mit und laufe einen Berg hoch. Das Glücksgefühl oben wirst du nie vergessen. Das macht Lust auf mehr! Auch schnelles Wandern mit Stöcken kann ein Einstieg sein.
Martin Anthamatten Gut in Form zu sein und Lebensqualität ist mir das Wichtigste. Das sollte es eigentlich für jeden sein.

Andrea Huser

Körperliche Herausforderungen auf höchstem Niveau haben Andrea Huser aus Aeschlen schon immer gereizt: Mountainbiken, Triathlon und Mitglied im Mammut Pro Trailrunning Team. Die 43-Jährige aus Sigriswil gewann 2016 den Eiger Ultra Trail und führt bei den Frauen die UltraTrail World Tour mit grossem Vorsprung an.

prosport-sigriswil.ch
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Martin Anthamatten

Simon, Martin und Samuel Anthamatten – drei Brüder aus Zermatt, deren Leben die Berge und der Bergsport bestimmen. Martin (32) ist der mittlere und hat sich als erfolgreicher Trailrunner und Skibergsteiger international einen Namen gemacht. 

anthamattens.ch