Alles Kopfsache – Mentaltraining für Outdoorsportler 1/2 - Nervosität und Angst

Yannick ist ein durchtrainierter und technisch erfahrener Kletterer – trotzdem scheitert er in seinem Projekt immer wieder an demselben Überhang. Urs war immer der mutig-wilde Mountainbiker – doch nach einem Sturz bekommt er plötzlich an Trailpassagen Panik, die er früher locker hinuntergerast ist. Und Sabine, eine ehrgeizige Bergläuferin und haushohe Favoritin beim Meisterschaftsrennen – gibt plötzlich auf, als sie unerwartet für einige Kilometer zurückliegt.

Eigentlich ist es paradox. Spontan würde fast jeder Sportler zustimmen: «Klar, wenn's drauf ankommt, entscheidet der Kopf.» Egal, ob bei Wettkämpfen oder Freizeit-Herausforderungen, ob beim Berg­steigen, Klettern, Biken oder auf Skitour. Dennoch investieren fast alle Sportler viel Zeit und Geld in alle anderen Faktoren, die zu ihrer Leistung beitragen: ihre Kondition, Technik, Taktik und Ausrüstung. Aber nichts in ihre mentalen Fähigkeiten.

«Provokant gesagt: Es ist auch einfacher, jeden Tag Klimmzüge zu trainieren oder sich eine noch 100 Gramm leichtere Funktionsjacke zu kaufen, als sich mit dem eigenen Umgang mit Leistungsdruck oder Angst auseinanderzusetzen», bringt Thomas Theurillat den Widerspruch auf den Punkt. Der Psychologe und Coach aus Matten bei Interlaken hat u. a. mit dem Profi-Paraglider und mehrfachen X-Alps-Sieger Christian Maurer und dem Extrembergsteiger Roger Schäli zusammengearbeitet.

Dabei spielt der mentale Faktor gerade im Outdoorsport auch im Hobbybereich eine entscheidende Rolle. So betont Jan Rauch, Vizepräsident der Swiss Association for Sport Psychology (SASP) und Dozent für Sportpsychologie an der Zürcher Hochschule für Angewandte Wissenschaften: «Wenn zum Beispiel einem Tennisspieler oder Fussballer im entscheidenden Moment die Konzentration fehlt, dann geht es im Stadion ‹nur› um Sieg oder Niederlage – in den Bergen aber möglicherweise um Verletzungen oder gar tödliche Unfälle. Deshalb sollte ‹draussen› auch jeder Hobbysportler Verantwortung für seine mentale Fitness übernehmen.» Als praktische Hilfestellung schreibt Rauch gerade an einer «Kleinen Mental-Fibel» für Bergsportler, gemeinsam mit einer Alpinistin. Sie soll im Frühjahr 2018 im Verlag des Schweizer Alpen Clubs erscheinen.

Angst- und Nervositätsblockaden, Konzentrationsprobleme, Motivationslöcher, falsche Zielsetzungen oder der Umgang mit Verletzungen: Sportpsychologisches Training und Coaching kann in vielen Situationen sinnvoll sein. Einzelsportler können genauso davon profitieren wie Mannschaften oder Gruppen – schliesslich ist man in den Bergen meist im Team unterwegs. Zudem kommen viele psychologische Stolpersteine des Einzelnen überhaupt erst in Gruppen zum Vorschein. So gerät mancher Bergsportler zum Beispiel nur in angstauslösende Situationen, weil er sich mit anderen vergleicht und mithalten will. Und gemeinsame Entscheidungsprozesse können die persönliche Risikoeinschätzung vernebeln» – etwa bei Skitouren (siehe dazu auch Artikel «Gruppenpsychologie – Zusammen sind wir stark» im Outdoor Guide Sommer 2014). Die folgenden Seiten zeigen Beispiele, wann und wie sportpsycholgisches Training Einzelsportlern helfen kann – in diesem ersten Teil bezogen auf das Oberthema «Nervosität und Angst». In einem zweiten Teil im Outdoor Guide Sommer 2018 wird es um die Themen «Konzentration/Aufmerksamkeit», «Motivation/Zielsetzung» sowie «Verletzungskrisen» gehen. Und: Die Beispiele sollen mit verbreiteten Vorurteilen aufräumen. «Sportpsycholog­isches Training ist keine Psychotherapie!», stellt Romana Feldmann klar, die als selbstständige Sport­psychologin in Küsnacht arbeitet und zum Vor­stand der SASP gehört. «Wir vermitteln ganz prak­tische Methoden, damit Sportler ihre Leistung besser abrufen können, oder helfen mit Coaching in sportlichen Krisen.» Ebenso wichtig: Wie bei körperlichem Training oder Physiotherapie kommt nur heraus, was man selbst an Zeit und Konsequenz hineinsteckt. Der Münchner Sportpsychologe Kai Engbert bringt es auf den Punkt: «Von nix kommt kein Waschbrettbauch. Und auch keine mentale Stärke.»

«Je mehr ich trainiere, Angst und Nervosität in den Bergen zu kontrollieren, desto mehr trainiere ich, gefährlicher zu leben», der Zürcher Sportpsychologe Jan Rauch fasst zusammen, warum das Thema Angstbewältigung im Outdoorsport immer eine Gratwanderung ist. Weil Risikosportarten reale Gefahren bergen, sind Nervosität und Angst hier – anders als etwa bei einem Leichtathletikwettkampf oder auf dem Fussballplatz – oft nicht mentale Schwäche, sondern berechtigt (siehe auch Interview Höhenangst S. 142). So ist auch das Ziel von Mentaltraining nicht, sich diese Gefühle vollkommen abzutrainieren. «Auch vermeintlich angstfreie Superhelden wie etwa der US-amerikanische Free-Solo-Kletterer Alex Honnold, haben und brauchen diese Emotion», betont der Münchner Sportpsychologe Kai Engbert. Profis wie Honnold trainieren allerdings seit Jahren «Vollzeit» ihre Kondition, Technik und Routenwahl und haben zudem eine enorme Routine im Umgang mit Risikosituationen. «Wer eine 40plus-Stunden-Woche arbeitet und am Wochenende ab und zu klettern geht, hat einfach objektiv x-fach weniger Erfahrung als ein Alex Honnold», erklärt Engbert die Diskrepanz. «Deshalb darf man Ausnahmesportler wie ihn auch
nicht als Vergleichsmassstab für die eigenen Ängste nehmen.»

Ebenso sollte jeder Sportler wissen: Angst und Nervosität stehen der eigenen Leistung nicht per se im Wege. «Es ist ein Trugschluss zu denken: Ich klettere die schwere Route besser, wenn ich weniger angespannt, sondern total locker drauf bin», sagt Bergsport-Coach Thomas Theurillat. «Wie Schauspieler brauchen auch Sportler eine gewisse Portion Lam-
penfieber, um wirklich gut zu sein.»

Tatsächlich haben Wissenschaftler schon in den 80er-Jahren in Studien entdeckt, dass die Leistung von Sportlern abfällt, wenn sie entweder zu wenig körperlich aktiviert sind oder zu stark. Mit welcher optimalen Mischung aus Anspannung und Lockerheit man seine bestmögliche Leistung abrufen kann, ist je nach Persönlichkeit und Situation unterschiedlich – liegt aber ungefähr in der Mitte (siehe «Yerkes-Dodson-Kurve» S. 136). In den Sport-Alltag übersetzt, bedeutet dieses Studienergebnis einen Perspektivwechsel, der allein schon viel Druck nehmen kann: Ich muss Angst und Nervosität nicht als «Feind» ansehen, den es gilt, vollkommen niederzukämpfen. Sondern kann beides als Energiequelle betrachten, die Aufmerksamkeit, Reaktionsvermögen und Körperspannung steigert und so meine Leistung fördert – wenn ich lerne, sie im für mich idealen Mass zu halten (siehe auch «Nervositäts-Flamme», links).

Sportpsychologisches Training kann bei dieser «Aktivierungssteuerung» dreifach helfen: Erstens, um herauszufinden, welches Anspannungslevel in welcher Situation für mich das optimale ist (z. B. beim Einstieg in den schweren Biketrail nicht zu mittagsmüde, aber auch nicht zu aufgesputscht, bei der steilen Bergfahrt möglichst «energiegeladen-angeheizt» usw.). Zweitens, um bewusst wahrzunehmen, ob meine Anspannung in Bezug auf dieses optimale Level gerade «drüber» oder «drunter» ist. Drittens, um mit Entspannungstechniken oder Akivierungsübungen unterwegs das genau jetzt passende Level selbstständig herbeizuführen.

Über die Aktivierungssteuerung hinaus helfen vielen Sportlern die zwei als Übungen beschriebenen Mentaltechniken besonders gut, um Nervosität und Angst im Zaum zu halten:  das Visualisieren (Mental-Übung 1/2 ,S. 138), die Selbstgesprächsregulation (Mental-Übung 2/2 S. 140)  und das Sportler-Interview (S. 144).

Mehr sportpsychologische Methoden zu den Themen Konzentration, Motivation, Zielsetzung und Verletzungskrisen lesen Sie im Outdoor Guide Sommer 2018!

Herr Engbert, warum haben manche Menschen Höhenangst und andere nicht?
Die Erklärung liegt in einer Mischung aus Biologie und Erfahrungen: Zum einen gibt es genetisch bedingt Menschen, die ängstlicher sind als andere. Dazu kommt aber die persönliche Lerngeschichte: Wie häufig bin ich schon in bedrohliche Situationen geraten – egal, ob im Sport oder im Leben allgemein – und sind die meistens gut oder schlecht ausgegangen? Diese Erfahrungen führen dazu, dass Menschen mehr oder weniger mutig werden und ein höheres oder niedrigeres Kontrollbedürfnis entwickeln. Das heisst: Höhenangst fällt nicht vom Himmel, dahinter steckt eine persönliche Geschichte. Und genau die ist der Ansatzpunkt, um die Angst zu mindern: Man muss möglichst viele neue positive Lernerfahrungen machen, die die alten «überschreiben».

Wie kann ich selbst Einfluss auf meine Lerngeschichte nehmen?
Sehr wichtig: Gar nicht erst unvorbereitet in Panik auslösende Situationen hineingeraten. Die realistische Selbsteinschätzung bei der Tourenplanung ist ganz entscheidend. Touren oder Passagen lassen sich in drei Fähigkeitszonen einteilen: Die Komfortzone, in der ich mich vollkommen sicher fühle. Die Lernzone, in der ich in kleinen Schritten Neues ausprobiere, ohne aber meine bisherigen Grenzen zu weit zu überschreiten. Und die Panikzone, in der ich mich körperlich und mental überfordere und deshalb starke Angst erlebe. Um Höhenangst oder auch anderen Ängsten im Sport von Grund auf entgegenzuwirken, muss man im richtigen Verhältnis in den ersten beiden Zonen Erfahrungen sammeln – und die letzte möglichst ganz vermeiden.

Wie kann ich dieses «Zonen-Modell» konkret in meinen Outdoor-Aktivitäten umsetzen?
Rund 80 Prozent der persönlichen Sportzeit sollte man in seiner Komfortzone verbringen. Also zum Beispiel nur Mountainbiketrails fahren, auf denen man sich sicher fühlt, Spass hat und sich im Flow erlebt. Dabei tankt man viel Routine, Kontrollgefühl und Selbstvertrauen. Etwa 20 Prozent der Sportzeit sollte man sich dann aber aus der Komfortzone hinaus und in kleinen Schritten in die Lernzone hineinbegeben. Dort kann man neue positive Erfahrungen sammeln, zu denen man sich ein bisschen überwinden muss, die aber nicht abrupt überfordern. Viele Hobbybergsportler verbringen zu wenig Zeit in dieser Lernzone und vergeben so die Chance, neue Lernerfahrungen abzuspeichern, die nicht mit extremen Ängsten verbunden sind, sondern mit kleinen Erfolgen und Selbstbestätigung. Stattdessen überspringen sie die Lernzone und katapultieren sich direkt in die Panikzone – meist, weil sie irgendjemand anderem hinterherlaufen, -fahren oder -klettern. Fähigkeiten, Erfahrungen und Anforderungen passen nicht zusammen – physisch und psychisch. Angst ist die logische Konsequenz.

Wenn ich aber doch ungewollt in die Panikzone gerate, was wären «mentale Erste-Hilfe-Strategien»?
Einfache, aber sehr wirksame Tipps für den Notfall sind zum Beispiel: Schon vor der schwierigen Passage bewusst auf tiefes und ruhiges Ein- und Ausatmen konzentrieren – das löst angstbedingte Muskelspannung, macht Bewegungsabläufe flüssiger und lenkt von angststeigernden Gedanken ab. Ausserdem den Blick nicht in die Tiefe schweifen lassen, sondern bewusst dorthin, wo es hingehen soll: beim Wandern z. B. einige Meter auf dem ausgesetzten Pfad voran. Durch das Vorausblicken bereitet sich das Gehirn schon auf das Bewegungsmuster vor, das notwendig ist, um den anvisierten Punkt zu erreichen. Langfristig kann man schon zu Hause üben, das Meistern bestimmter Schlüsselstellen zu visualisieren: Sich mit geschlossenen Augen vorstellen, mit welchen Bewegungsabläufen und welchem positiven Gefühl man die Stelle schaffen wird. Je geübter man im Visualisieren ist, desto spontaner kann man diese Methode auch unterwegs anwenden, wenn man vor einer bisher unbekannten angsteinflössenden Stelle steht.

So mancher hatte viele Jahre kein Problem mit ausgesetzten Passagen – aber auf einmal tritt Höhenangst auf oder verschlimmert sich. Woran kann das liegen?
Viele Menschen erleben Höhe als auslösenden Reiz für ihre Angst – aber oft steht dahinter ein anderes grundsätzliches psychologisches Thema: «Umgang mit Kontrollverlust». Das Gefühl, nicht alles unter Kontrolle zu haben – egal, ob in den Bergen oder im Alltag –, belastet manche Menschen generell stärker als andere. Wenn dann noch ein konkretes, intensives Kontrollverlust-Erlebnis hinzukommt, kann das Höhenangst auslösen oder verstärken.

Was wäre ein Beispiel für solch ein einschneidendes Kontrollverlust-Erlebnis?
Ein solches Ereignis kann direkt in der Sportart aufgetreten sein, in der man dann später auch die Angst erlebt – etwa ein Sturz mit schwerer Verletzung beim Mountainbiken, obwohl er oder sie meinte, die Situation im Griff zu haben. Die Kontrollverlust-Erfahrung kann aber auch in einem ganz anderen Lebensbereich stattgefunden haben – zum Beispiel ein Jobverlust, eine Trennung, eine schwere Krankheit oder ein Todesfall. Weniger schwerwiegend, aber auch ein Einflussfaktor: Stress im Job kann dazu führen, dass man in Berg-Situationen, die man früher gemeistert hat, mental deutlich weniger belastbar ist – und deshalb plötzlich Ängste entwickelt. Immerhin: Diesen Faktor hat jeder selbst unter Kontrolle: Entweder man sorgt für weniger Stress in seinem Alltag – oder sucht sich Touren aus, die nicht noch zusätzlich psychischen Stress verursachen.