Barfusslaufen – Laufen wie in der Steinzeit

In den frühen Jahren des neuen Jahrtausends absolvierte ein Läufer den Boston Marathon nur mit Five Finger Schuhen von Vibram an den Füssen.  Die Schuhe, eigentlich mehr Überzieher, waren nicht zum Laufen, sondern für Segler und Bootfahrer entwickelt worden. Der Läufer hiess Ted Mc Donald und sollte bald als «Barefoot Ted» bekannt werden. Dabei war er nicht der erste Läufer, der sich ohne Laufschuhe auf die «Socken» machte. 

1960 beispielsweise gewann der Kenianer Abebe Bikila den olympischen Marathon barfuss. Was den Lauf von «Barefoot Ted» so bedeutsam machte, war, dass er in dem mittlerweile 0weltbekannten und zur Laufbibel avancierten Buch des amerikanischen Journalisten Christopher McDougal «Born to run» eine Hauptrolle spielte. Der Journalist McDougal hatte sich, motiviert durch seine eigene jahrlange Lauf-Leidensgeschichte mit schmerzenden Füssen und Gelenken, auf die Suche nach Lösungen gemacht und dabei irgendwann Ted MC Donald kennengelernt. Ted war zum Barfusslaufen gekommen, weil er mit seinen normalen Laufschuhen ebenfalls unerträgliche Rückenschmerzen bekam. Lange suchte er nach einer Lösung und fand schliesslich heraus, dass die Schmerzen wie weggeblasen waren, wenn er keine Schuhe trug. 

Das Buch «Born to run», das erfolgreichste Sachbuch in den USA im Jahr 2009, war schliesslich mitverantwortlich für die Barfuss-Welle, die die Laufwelt erfasste. Da die Hersteller von Laufschuhen auf der Suche nach Neuland waren und sprangen sie auf den Zug auf.

Dan Lieberman, ein Harvard-Professor, hat vor einigen Jahren einen Artikel in dem amerikanischen Magazin «Nature» herausgebracht, in dem er das Barfusslaufen als Lösung für eine Reihe von Läuferverletzungen beschrieb. Lange Zeit war man nämlich in der Laufschuh-Industrie davon ausgegangen, dass «viel» Schuh – also Schuhe mit starker Dämpfung und Fussunterstützung - auch viel nützt und Gelenksprobleme von Läufern minimieren würde. Tatsächlich war das nicht der Fall. Auch Hightech-Schuhe verringerten die Häufigkeit von Problemen nicht. Warum also nicht Laufen wie in der Steinzeit?

Liebermann wollte mit seinem Artikel allerdings nicht dem Barfuss-Trend das Wort reden, sondern darauf hinweisen, dass es nicht darum gehe, ob man mit oder ohne bzw. mit Barfuss-Schuhen läuft, sondern wie man läuft. Wer einmal ausprobiert, wie es ist ohne Schuhe bzw. mit Schuhen ohne Dämpfung zu laufen, wird sofort feststellen, dass er die Füsse zuerst mit dem mittleren bis vorderen Fussbereich aufsetzt. Der Grund: Beim Aufprall des Fusses beim Laufschritt entsteht eine grosse Kraft, die dem 1,5- bis 3-fachen des Körpergewichts entspricht. Landet man – wie es viele «Otto-Normal-Läufer tun – zuerst auf der ungedämpften Ferse, geht die dabei entstehende Erschütterung über das Knie- und Hüftgelenk bis hinauf in den Kopf, was äusserst unangenehm ist. 

Um dies zu vermeiden, setzt man den Fuss instinktiv weiter vorne auf und lässt so die Dämpfung von der Beinmuskulatur und der Achillessehne übernehmen. Dabei berührt – «küsst» - die Ferse nur sehr leicht den Boden. Man läuft ein wenig so wie ein Sprinter, der auch nur mit dem vorderen Bereich des Fusses Bodenkontakt hat. Beim Barfusslaufen werden somit die Fuss- und Wadenmuskeln deutlich mehr beansprucht als mit normalen Laufschuhen.

Barfusslaufen hat Vor- und Nachteile. Es ist tatsächlich so, dass beim Laufen mit minimalistischen Natural-Running-Schuhen das Kniegelenk wegen der geringen Beugung (eine erhöhte Ferse bedeutet gleichzeitig einen spitzeren, ungünstigeren Kniewinkel) weniger belastet wird. Gleichzeitig arbeitet die Wadenmuskulatur mehr und die Sprunggelenke werden gekräftigt - allerdings zum Preis einer relativ höheren Belastung der Achillessehne, was zu Problemen führen kann. Zudem weiss man, dass selbst die geringste Dämpfung bei Natural-Running-Schuhe dazu führt, dass man eben doch den «faulen» Fersenaufsatz praktiziert und so die positive Wirkung des Barfusslaufens reduziert.

Nachweislich führt die veränderte Lauftechnik bei vielen Läufern mit Problemen dazu, dass diese wieder schmerzfrei laufen können. Zudem stärkt es die Fussmuskulatur, was der Entstehung eines Fersensporn oder einer Achillessehnennentzündung vorbeugt. Auch das unangenehme und bei ambitionierten Joggern bekannte Schienbeinkantensyndrom kann man mit Barfusslaufen in den Griff bekommen.  Das Barfusstraining kann Läufer sogar schneller machen. Da die meiste Läufer das Laufen ohne „Sprengung“ und Dämpfung nicht gewohnt sind, muss der Einstieg langsam erfolgen. Die ersten Schritte macht man am besten auf Waldboden, dem Sandstrand oder dem Fussballplatz, nicht auf Asphalt. Wer sich an das Thema heranwagen möchte, sollte nicht gleich mit den aggressivsten Minimalschuhen starten. Anfänger sollten mit einer Sprengung von 7 bis 10 m loslegen, fortgeschrittene, erfahrene Läufer mit 4 bis 6 mm und Schuhe mit 0 bis 3 mm Sprengung sollte man nur für ganz kurze Läufe und das Techniktraining verwenden.

Am besten tastet man sich langsam an den ungewohnten Laufstil heran. Zunächst wählt man eine kürzere Distanz von wenigen hundert bis tausend Meter Strecke, um dies dann sukzessive auszuweiten. Diabetiker mit Gefühlsstörungen in den Füssen sollten nicht barfuss laufen. Experten empfehlen, das Laufen mit Minimalschuhen als Zusatz zum üblichen Training zu betrachten. Als Ergänzung stellt es eine Bereicherung im Läuferleben dar.